Una guida agli ausili per dormire: quali sono le tue opzioni?

Educazione alla salute

Sono le 3 del mattino e ti sei rigirato per ore. È la terza volta questa settimana che il sonno ti spaventa e hai un disperato bisogno di un sonno profondo.

Non sei solo.

80% delle persone afferma di avere problemi a dormire almeno una volta alla settimana, secondo un 2018 Rapporti dei consumatori sondaggio. Con così tanti che lottano con gli occhi chiusi, non dovrebbe essere una grande sorpresa, quindi, che gli aiuti per il sonno siano un business in forte espansione. I clienti statunitensi spendono decine di miliardi di dollari ogni anno in qualsiasi cosa, dagli integratori a base di erbe ai farmaci per dormire su prescrizione nella ricerca di un sonno migliore.

La mancanza di sonno è un problema serio, ma gli esperti avvertono che ci sono pro e contro in ogni ausilio per il sonno commercializzato. Molti non dispongono di molti dati scientifici che dimostrino la loro efficacia. Altri ancora funzionano, ma con effetti collaterali, come stordimento mattutino. E molte volte l'ausilio per il sonno agisce come un cerotto, mascherando, ma non arriva mai alla vera radice del tuo problema di sonno. Potrebbe essere un problema di salute come l'apnea ostruttiva del sonno (un disturbo respiratorio correlato al sonno) o la sindrome delle gambe senza riposo (un disturbo del movimento correlato al sonno). Alcuni disturbi del sonno richiedono una valutazione medica e, di solito, un intervento medico mirato al problema.

Non esiste un aiuto per dormire che sia al 100% senza rischi, dice Scott Kutscher, MD , professore associato clinico di psichiatria e scienze comportamentali presso Stanford Sleep Sciences Center . Questi farmaci possono causare un eccesso di sedazione o, paradossalmente, far sentire le persone come se non riuscissero a dormire affatto. Ognuno è diverso. E ciò che ci manca è una comprensione della neurochimica individuale di ogni persona e la capacità di dire: 'Va bene, questa è la scelta giusta per te'.

Qual è la migliore opzione senza farmaci per l'insonnia?

L'insonnia è definita vagamente come difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno con sonnolenza del giorno successivo. È considerata insonnia cronica se si verifica tre o più notti alla settimana per tre o più mesi. Gli esperti di medicina del sonno spesso suggeriscono la terapia cognitivo comportamentale alle persone che soffrono di insonnia e non dormono bene. Itsembra ottenere risultati simili ai sonniferi senza i potenziali effetti collaterali, dice Vishesh Kapur, MD , professore di medicina nella divisione di medicina polmonare, terapia intensiva e medicina del sonno presso il Università di Washington School of Medicine .La terapia prevede:

• Cambiare il modo in cui pensi al sonno (ad esempio, invece di preoccuparti della mancanza di sonno, cerca di capire che tutti hanno problemi a dormire di tanto in tanto).
• Praticare terapie di rilassamento , come la respirazione profonda.
• Imparare una buona igiene del sonno , il che può aumentare le probabilità che dormirai bene la notte. Ad esempio, non bere caffeina la sera e mantieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole.

La terapia è generalmente fornita da uno psicologo clinico. È meglio cercarne uno con un background che aiuti a cambiare le abitudini del sonno.

Qual è il miglior aiuto naturale per dormire?

È difficile rispondere. Studi scientifici ampi e ben progettati sugli aiuti naturali per il sonno, che consistono principalmente in integratori dietetici ed a base di erbe, sono pochi e lontani tra loro. Molti degli studi là fuori hanno risultati inconcludenti.

È anche importante notare che gli aiuti naturali per dormire non sono approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, il che significa che non vengono sottoposti a rigorosi test di sicurezza ed efficacia come altri farmaci. E poiché non sono regolamentati, le formulazioni e le potenze possono variare da un produttore all'altro e persino da un lotto all'altro.

La buona notizia: la maggior parte dei rimedi naturali, che si trovano facilmente nei negozi di droga, alimentari e alimenti naturali, sono considerati sicuri da usare a breve termine e gli effetti collaterali tendono ad essere rari. Quando si verificano, si presentano principalmente sotto forma di mal di testa e problemi digestivi, come nausea, crampi e diarrea.

Molte persone potrebbero essere in grado di utilizzare un aiuto per dormire per un breve periodo senza effetti collaterali, afferma il dott. Kapur.Ma questo non significa necessariamente che a lungo termine non ci siano conseguenze. I rischi a lungo termine spesso non sono stati valutati.

Se vuoi provare un aiuto naturale per dormire, dovresti sempre parlare prima con il tuo medico, ma qui ci sono alcune opzioni popolari.

radice di valeriana

radice di valeriana è un'erba proveniente dalla pianta della valeriana coltivata in Europa, Nord America e Asia. UN revisione degli studi guardando il sonno e la valeriana, pubblicato sulla rivista Recensioni di medicina del sonno, non hanno riscontrato differenze significative tra valeriana e placebo, né in soggetti sani né in soggetti con disturbi del sonno o insonnia generali.

Tuttavia, alcune persone trovano la valeriana efficace, di solito nell'aiutarle ad addormentarsi più velocemente. Nessuno è veramente sicuro di come possa funzionare (quando lo fa), ma i ricercatori pensano che possa aumentare una sostanza chimica nel cervello che ha un effetto calmante. La radice di valeriana non è raccomandata per le donne incinte o che allattano o per coloro che assumono farmaci sedativi come antidepressivi e farmaci anti-ansia.

Melatonina

Melatonina è un ormone naturale prodotto dal cervello. Aumenta di notte, in risposta all'oscurità, e diminuisce durante il giorno. Aiuta il corpo a regolare il suo ciclo sonno-veglia (chiamato ritmo circadiano), motivo per cui gli integratori di melatonina sembrano più efficaci nelle persone con problemi di sonno legati al jet lag o al lavoro a turni. Sembra anche funzionare bene nelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi (chiamata latenza del sonno), affermano gli esperti di Penn Medicine a Philadelphia. Ma poiché ha una vita breve, il che significa che il corpo lo elabora rapidamente, potrebbe non essere l'ideale per le persone che si svegliano molto durante la notte, afferma il dott.Kutscher.

La melatonina può interagire con un discreto numero di farmaci. Non prenderlo se stai assumendo sonniferi, antinfiammatori non steroidei (FANS), corticosteroidi, anticoagulanti, antipsicotici e / o farmaci usati per trattare la depressione, l'ansia o l'ipertensione. Poiché il suo ingrediente attivo è un ormone, può avere effetti sugli ormoni riproduttivi. La melatonina lo è non raccomandato per l'uso nei bambini o in donne incinte o che allattano senza il consenso del medico.

Magnesio

Magnesio è un minerale alimentare che si trova in verdure a foglia verde, noci, fagioli, cereali integrali e altri alimenti. È essenziale per una serie di funzioni corporee, incluso il sonno. La ricerca sull'uso di integratori di magnesio come aiuto per dormire è limitata, ma in una studia dal 2012, gli anziani che assumevano 500 mg di ossido di magnesio ogni notte per otto settimane sono stati in grado di addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati più a lungo rispetto ai soggetti che assumevano un placebo.

Si pensa che una carenza di magnesio possa causare problemi al ritmo circadiano del corpo e ridurre i livelli di melatonina. Il magnesio aiuta anche ad aumentare il neurotrasmettitore GABA, che ti aiuta a sentirti più rilassato e calmo. La supplementazione di magnesio può interferire con l'assorbimento di farmaci come gli antibiotici e può interagire con altri, come i farmaci per la pressione sanguigna. Procedi con cautela.

Qual è il miglior aiuto per dormire da banco?

La maggior parte dei farmaci per il sonno da banco sono semplicemente antistaminici ricomposti, a volte con un analgesico come il paracetamolo o l'ibuprofene (pensa Tylenol PM e Advil PM ). Gli antistaminici sono farmaci comunemente usati per trattare i sintomi di allergia ma che hanno anche alcuni effetti sedativi. Aiutano a promuovere la sonnolenza bloccando una sostanza chimica chiamata istamina, che svolge un ruolo nella regolazione della veglia. Questi ausili per dormire da banco sono prontamente disponibili nelle farmacie e nei supermercati.

La maggior parte dei medici dice che non c'è niente di sbagliato nell'assumere occasionalmente un antistaminico per aiutarti ad addormentarti. Ma avvertono che è improbabile che tu ottenga sonno di alta qualità usandone uno. Puoi soffrire di effetti collaterali, tra cui stordimento il giorno dopo (anche noto come postumi di una sbornia), bocca secca, sensazioni di agitazione, sonnambulismo e confusione, soprattutto se sei anziano. Molte persone sviluppano rapidamente una tolleranza agli effetti sedativi degli antistaminici, a volte nel giro di poche settimane.

Alcuni degli antistaminici da banco più comunemente usati per dormire sono:

• Difenidramina,trovato in Benadryl , Zzzquil , e Aleve PM , tra gli altri
• Doxilammina succinato, che si trova in Unisom , Nyquil , e altri

Gli antistaminici non devono essere usati dai bambini sotto i sei anni o da chiunque abbia problemi respiratori come asma, glaucoma, problemi di minzione (ad esempio da un ingrossamento della prostata), malattie cardiache, ipertensione o problemi alla tiroide. Se decidi di prendere un antistaminico occasionale per dormire, evita i prodotti con un antidolorifico aggiunto a meno che non ne abbia bisogno.

Cosa prescriverà un medico per l'insonnia?

Prima di prescrivere un sonnifero, il tuo medico vorrà valutarti. Il tuo medico potrebbe chiederti di tenere un registro del sonno per valutare quanto dormi, quanto tempo impieghi ad addormentarti, ecc. . Puoi anche fare uno studio del sonno durante la notte, per aiutare a diagnosticare un problema come l'apnea notturna.

Se il tuo medico ritiene che un sonnifero sia giusto per te, ne prescriverà uno in base ai tuoi sintomi. Alcuni sonniferi, come Ambien e Sonata, funzionano meglio per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. Altri, come Lunesta e Restoril , sono i migliori per coloro che hanno problemi a dormire.

In generale, i sonniferi sono per un uso a breve termine, idealmente per meno di due settimane.L'indicazione più chiara è per un problema temporaneo, afferma il dott. Kapur. Ad esempio, quando c'è ansia o stress intorno a una scadenza di lavoro imminente. L'uso a lungo termine può causare dipendenza, il che rende più difficile che mai dormire bene senza usare le pillole. I sonniferi non sono privi di effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, vertigini e, raramente, sonnambulismo / guida / alimentazione. I seguenti sonniferi sono comunemente prescritti.

Benzodiazepine

Questi farmaci sono stati utilizzati per decenni per aiutare a gestire i problemi del sonno. Lavorano sul neurotrasmettitore GABA, che può avere un effetto calmante sul cervello. Esempi inclusi:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Ipnotici non benzodiazepinici

Nonostante ciò che suggerisce il nome, questi farmaci agiscono in modo simile alle benzodiazepine, aiutando ad aumentare i livelli di GABA nel cervello. Hanno come target i recettori GABA più strettamente rispetto alle benzodiazepine, quindi tendono ad avere meno effetti collaterali. Alcuni nomi di marchi includono:

• Sonata
• Lunesta

Antagonisti del recettore dell'oressina

Si tratta di una nuova classe di farmaci recentemente approvati dalla FDA per i problemi di sonno. Aiutano a bloccare l'orexina, una sostanza chimica del cervello che ti fa sentire vigile. Come gli ipnotici non benzodiazepinici, sono più selettivi nel loro targeting, quindi hanno meno effetti collaterali. L'unico antagonista del recettore dell'oressina attualmente disponibile è Belsomra (suvorexant).

Che cosa è generalmente non prescritto per l'insonnia? Farmaci anti-ansia come Xanax o Ativan . Mentre sono sedativi, tendono ad essere più assuefazione e puoi costruire una tolleranza nei loro confronti. Tendono anche a cambiare l'architettura del sonno di una persona, afferma il dott. Kutscher. Sopprimono la fase REM e il sonno a onde profonde, due fasi fondamentali per la salute del corpo e della mente.

Cosa considerare prima di prendere un sonnifero

Gli ausili per il sonno possono essere una buona opzione per l'uso a breve termine, ma è meglio ricevere il contributo e la guida del medico prima di provarne uno.

Considera gli altri integratori e farmaci che stai assumendo —Anche se sono da banco. Associare un sonnifero a un farmaco contro il raffreddore, come Nyquil, o alcuni antidepressivi può causare una pericolosa sedazione eccessiva.

Alle persone che assumono stimolanti piace Adderall , usati per trattare il disturbo da deficit di attenzione (ADD) e la narcolessia, una travolgente sonnolenza diurna, spesso lamentano problemi di sonno. Il medico può consigliare un aiuto per dormire o modificare i tempi dello stimolante per ridurre al minimo gli effetti notturni. In altre parole, il medico potrebbe aver bisogno di modificare i farmaci e i loro dosaggi.

Chiedi se la tua età o una condizione aumenta il rischio . Molti ausili per il sonno agiscono sugli ormoni e sulle sostanze chimiche del cervello, quindi le donne in gravidanza o che allattano, i bambini e gli anziani dovrebbero essere particolarmente cauti. Anche se rientri in una di queste categorie, potresti comunque essere in grado di prendere un aiuto per dormire.

Ci sono una moltitudine di opzioni disponibili, afferma il dottor Kutscher. La chiave è capire quali farmaci hanno la minore interazione con le cose già prese e assicurarsi che il paziente sia consapevole dei potenziali effetti collaterali. Con il giusto trattamento dormirai presto meglio.