Come creare (e utilizzare) una lista di controllo per la cura di sé

Benessere

La cura di sé è diventata una parola d'ordine popolare. Anche se potresti essere stanco di vederlo apparire ogni Post di Instagram nel tuo feed, continua ad essere uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute mentale e fisica. Una routine quotidiana, incentrata sul fisico e benessere emotivo, può avere un impatto drastico sulla tua salute a breve e lungo termine.

Il segreto sta nel ripensare la tua immagine stereotipata di cura di sé. Anche se potresti considerarlo una giornata termale a casa, lunghi bagni di bolle con vino e un grande libro, o lussi simili e quelli può prenditi cura di te stesso: la versione della maggior parte delle persone di una routine di benessere sembra molto diversa e varia notevolmente in base all'individuo.

Sviluppare una routine di auto-cura e una lista di controllo per l'auto-cura che è su misura per le tue esigenze specifiche, il tuo programma e le tue cose preferite è sia fattibile che sostenibile con un piccolo aiuto. Dai un'occhiata a questi suggerimenti degli esperti su come mantenere una lista di controllo quotidiana per l'auto-cura.

Cos'è la cura di sé?

La tua concezione di ciò che implica la cura di sé potrebbe non essere così ampia come dovrebbe essere per prenderti cura di te stesso. Per esempio, Genitorialità pianificata suddivide la cura di sé in sei diverse categorie, con esempi:

1. Emotivo , come vedere un terapista
2. Pratico , come organizzare un armadio
3. Fisico , come dormire otto ore
4. Mentale , come leggere un libro
5. Sociale , come andare al brunch con gli amici
6. Spirituale , come la meditazione

Una solida lista di controllo per la cura di sé dovrebbe avere aspetti del benessere che traggono ispirazione da ciascuna di queste aree della tua vita, per aiutarti a prenderti più cura di te stesso e non solo di un aspetto. A volte, un'attività soddisferà più di un'area. Ad esempio, inserendo un diario, puoi realizzare una realizzazione emotiva, come fare scoperte personali sul motivo per cui ti senti come ti senti. Potrebbe piacerti anche per l'aspetto pratico (magari lo usi per fare liste di cose da fare e per organizzare la tua vita). Inoltre, tenere un diario può essere un'attività mentalmente impegnativa, per mettere le parole che vuoi su carta in un modo che abbia senso. Infine, può soddisfare un bisogno spirituale, soprattutto se stai scrivendo mantra , tenere un diario di gratitudine o altre pratiche meditative.

Robin Hornstein, Ph.D., è uno psicologo autorizzato e co-fondatore di Hornstein Platt & Associates con oltre 30 anni di esperienza nell'aiutare clienti di ogni provenienza attraverso una varietà di terapie. Dice che la nozione di cura di sé non è nuova e la nostra recente interpretazione ne deriva Al-Anon , dove i membri che si prendono cura di qualcuno con dipendenza devono prima prendersi cura di se stessi per provvedere agli altri.

La cura di sé non è egoista, dice Hornstein. È l'idea di essere chiari su 'questo è ciò che voglio, di cui ho bisogno, posso e non posso fare, e su cosa mi comprometterò' e avere una voce per dire: 'Questi sono i miei bisogni'.

Come creare una lista di controllo quotidiana per la cura di sé

Esistono diversi modi per creare una lista di controllo per la cura di sé, così come ci sono milioni di modi per migliorare la salute mentale e fisica attraverso una routine di auto-cura. Ad alcune persone piace creare sezioni di ogni tipo di cura di sé a cui parteciperanno (come quelle elencate sopra) per assicurarsi di soddisfare ogni categoria mentre praticano la cura di sé. Ad altre persone piace scegliere un'area su cui concentrarsi, come la consapevolezza, e fare un brainstorming su modi specifici per migliorare quell'area o integrarla ulteriormente nella loro vita quotidiana.

Sia che tu stia cercando di integrare un concetto o più, segui questi passaggi per creare una lista di controllo:

1. Elenca tutto ciò che già fai in queste aree , utilizzando le categorie sopra elencate.
2. Individua le aree più deboli e hanno bisogno del massimo della tua attenzione.
3. Decidi un programma giornaliero, settimanale o mensile in cui integrerai attività specifiche per ciascuna delle categorie scelte.
4. Determina date e attività specifiche che proverai e pianificali sul calendario come faresti per una riunione.
5. Pianifica un punto di controllo con te stesso , quando determinerai come stai e se stai facendo abbastanza o troppo. La cura di sé stessa non dovrebbe causare ulteriore stress da implementare.

Non cercare di fare troppo

Inizia con quattro o cinque elementi; questo è ciò che Josh Jonas , LCSW-R, uno psicoterapeuta e direttore clinico del Village Institute for Psychotherapy di New York City consiglia in genere ai suoi pazienti. Li incoraggia anche a mescolare e abbinare strategie basate sulle particolari esigenze del paziente e sulle aree su cui devono concentrarsi.

Non vogliamo tirare un tendine del ginocchio emotivo qui, scherza, riferendosi a persone che cercano di migliorare simultaneamente tutti gli aspetti della loro vita. Invece, provare una cosa alla volta può aumentare la fiducia.

Stabilisci le tue priorità quotidiane al mattino

Jonas raccomanda inoltre ai suoi pazienti di riprendere la mattina come una delle parti più influenti della giornata e un ottimo momento per integrare le attività di cura di sé, specialmente quelle che supportano la tua salute fisica e mentale.

Raccomanda che ogni mattina includa:

• Rifare il letto: Anche se questo potrebbe sembrare un compito umile, Jonas dice che è importante perché ti aiuta a realizzare qualcosa subito, spiega. Questo può preparare il terreno per una giornata produttiva.
• Fare una doccia fredda: Questi sono stati a lungo prescritti da formatori e professionisti della salute per combattere l'infiammazione, migliorare la circolazione, accelerare il metabolismo, aumentare le endorfine e persino combattere le malattie, secondo ricerca . Ma Jonas li consiglia ai suoi pazienti come un modo per combattere la depressione e ansia . Dice che sono state prescritte anche docce fredde depressione dai tempi di Van Gogh.
• Esercitare o muovere il tuo corpo in qualche modo: Allenarsi ha benefici fisici, come perdita di peso, regolazione della glicemia e riduzione della pressione sanguigna, e rilascia endorfine che possono ridurre ansia, depressione e umore negativo .
• Meditando: La meditazione sì vantaggi ad ampio raggio , dall'aiutare a dormire meglio a ridurre lo stress e persino ad alleviare il dolore cronico.
• Scrittura: Registrare i tuoi pensieri può aiutarti a comprenderli meglio e prendere in carico la tua salute mentale. Anche solo pochi minuti di scrivendo in un diario prima di iniziare ogni giornata può essere utile. Se non sai da dove iniziare, annota alcune semplici cose che vuoi fare quel giorno, come prendere una ricarica di prescrizione o mangiare una banana a pranzo.

Quando prendi l'abitudine di incorporare una o più di queste strategie per prima cosa, sai che non la salterai quando sei esausto dopo una lunga giornata.

Cosa dovrebbe includere la tua routine di auto-cura?

La cura di sé è diversa da persona a persona. La tua routine dovrebbe includere cose che ti piacciono, ma dovrebbe includere anche cose che fanno bene a te, anche se non sono le più divertenti. Può essere semplice come limitare i social media, seguire una dieta equilibrata o addirittura impostare un promemoria per prendere i farmaci nei tempi previsti .

Se le idee per la cura di sé non vengono in mente subito, niente panico. Non sei solo. Hornstein suggerisce di iniziare con un'attività semplice: se avessi un'intera giornata senza lavoro, attività familiari o obblighi, cosa faresti del tuo tempo? Questo potrebbe contenere il segreto di ciò che ti piace fare e può darti idee da aggiungere alla tua lista di controllo per la cura di te stesso. Quindi immagina cosa potrebbe consigliare tua madre o il tuo medico e cerca di trovare un equilibrio tra i due. Ecco alcuni altri modi in cui suggerisce di tornare in contatto con cose che ti danno gioia:

Ascolta i pensieri ricorrenti (quindi agisci)

Se provi sempre la stessa fastidiosa sensazione per qualcosa di te dovrebbero fallo, questo è un buon segno che è un'area che necessita di maggiore attenzione nella tua vita e potrebbe essere un'aggiunta appropriata alla tua lista di controllo per la cura di te stesso.

Desideri più verdure a foglia verde, ma non sai come prepararle? Hai sempre sperimentato bruciato quando torni a casa dal lavoro, ma troppo stanco per rivedere il tuo curriculum? Hai pensato di vedere un terapista, ma non sai da dove iniziare? Dedicare del tempo per rispondere a queste domande e ad altre, onestamente, può spingerti verso un maggiore equilibrio su base giornaliera.

Riconnettiti con le passioni dell'infanzia

Hornstein consiglia di analizzare se i tuoi interessi d'infanzia possono essere ricreati o trasformati in versioni adulte di se stessi. Ad esempio, se da bambino amavi saltare su un trampolino, potresti riprenderlo da adulto o un'altra attività fisica divertente e giocosa come il tamburo cardio o il rimbalzo. Parte della cura di sé può essere esplorare questo bisogno infantile di gioco e divertimento in modi che giovano al tuo corpo e alla tua mente.

Fai una piccola ricerca su come gli altri praticano la propria cura di sé

Chiedi in giro! Potresti scoprire che tuo fratello si sveglia presto il mercoledì mattina per FaceTime con un terapista, e non lo avresti mai saputo senza chiedere. Oppure, la tua migliore amica potrebbe dirti che si prende una settimana al mese di pausa dall'uso dei social media, quindi usa il tempo che ha trascorso a scorrere per fare una passeggiata serale. Dai colleghi ai membri della famiglia, sollevare l'argomento può essere sorprendente. Un semplice suggerimento che Hornstein consiglia è di chiedere a queste persone: cosa fai quando hai mezz'ora per te stesso?

Attenersi alla lista di controllo per la cura di sé

Se ti attieni a una routine di auto-cura, la tua qualità di vita migliorerà, secondo gli esperti. Jonas lo paragona all'accoglienza degli ospiti in una casa pulita. Se non pulisci casa da un mese e all'improvviso viene gente che viene a trovarci, non ti sentirai bene con te stesso. Siamo allo stesso modo, dice, discutendo della nostra autostima. Puoi invertire il processo. Se inizio a pulire la mia casa ogni giorno, sarà un posto migliore in cui vivere. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di poter tenere il passo con il tuo piano di cura personale per giorni, mesi e anni a venire.

Trova un partner responsabile, per aiutare te stesso e aiutare gli altri

Amo la parola responsabilità, dice Hornstein, che spesso suggerisce ai suoi pazienti un partner responsabile. Scegli qualcuno che stia anche lottando con la cura di te stesso e crea abitudini sane da solo, ma insieme a lui o lei. Ti consiglia di fare il check-in con il tuo partner che si prende cura di te un paio di volte alla settimana e di festeggiare anche se raggiungi solo un quarto degli obiettivi che ti sei prefissato. Ad esempio, sentirai cambiamenti significativi se decidi di dormire a sufficienza, muovi il tuo corpo e mangia meglio, e finisci per realizzare solo l'abitudine del sonno.

C'è un'app per questo

Se vuoi vedere la tua salute mentale migliorare drasticamente, annulla l'iscrizione ad alcune delle app inutilizzate o improduttive sul tuo telefono (specialmente quelle che ti fanno sentire peggio dopo averle usate). Poi, scegli un paio di app per meditazione, sonno o fitness .

Hornstein consiglia di trovare un'app di terapia cognitivo comportamentale che ti aiuti ad aumentare l'igiene del sonno, che possa insegnarti come eliminare le distrazioni e rilassarti ogni sera, andare a letto alla stessa ora ogni notte e altre sane abitudini. Ciò che potrebbe iniziare come una piccola cosa potrebbe diventare una parte fondamentale della tua routine di auto-cura nel tempo.

Amplia la tua percezione della meditazione

Se hai cancellato la meditazione come qualcosa che le persone fanno in una casa tranquilla seduti su un tappetino da yoga, è tempo di fare un po 'di apprendimento sui numerosi tipi di meditazione disponibili. Hornstein consiglia di controllare le meditazioni di ascolto gratuite da Sharon Salzberg o Tara ha rotto . Quello che chiediamo alla nostra mente e al nostro corpo è di non essere iper concentrati su aree di interesse, dice. Per le persone che hanno difficoltà a stare ferme, la tua meditazione potrebbe essere fissare una fiamma su una candela. Ci sono meditazioni ambulanti, labirinti, labirinti ... alcuni sono più buddisti, sulla comprensione della sofferenza, altri ti parlano attraverso una scansione corporea. C'è il training autogeno, che rende il corpo rilassato e pesante. Ci sono così tanti stili.

Sappi quando cercare un aiuto professionale

La cura di sé è un ottimo modo per iniziare a prestare maggiore attenzione alla propria salute fisica ed emotiva, ma non tutti i problemi possono essere risolti da soli. Se hai provato le strategie di cui sopra e ti senti ancora male fisicamente o mentalmente, potrebbe essere il momento di programmare una visita con il tuo medico di base o un terapista. Potresti aver bisogno di un file farmaco , o visite regolari con il professionista della salute mentale per rimettersi in piedi.

Per ulteriori informazioni sulla ricerca di aiuto o trattamento o supporto per la depressione, visitare il Alleanza nazionale per la salute mentale o chiama il Abuso di sostanze e amministrazione dei servizi di salute mentale helpline al numero 1-800-662-HELP. Se tu o una persona cara state sperimentando pensieri suicidi o autolesionismo, chiama il Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-8255 o recati al pronto soccorso più vicino.