Come esercitare in sicurezza con la pressione alta

Rx di allenamento di educazione sanitaria

L'esercizio fisico è importante per la nostra salute generale. Entro lo scorso dicembre, probabilmente eri pronto a salutare il 2020 e potresti aver fissato alcuni obiettivi di salute ed esercizio per il 2021. Ma cosa succede se hai la pressione alta? La pressione alta e l'esercizio fisico si mescolano in modo sicuro? Alcuni esercizi sono migliori di altri e i farmaci per la pressione sanguigna interferiscono con l'esercizio?

È sicuro fare esercizio con la pressione alta?

L'attività fisica gioca un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione dell'ipertensione. Ricerca dal American Heart Association ha scoperto che le persone che si allenavano per quattro (o più!) ore a settimana avevano il 19% di probabilità in meno di soffrire di ipertensione rispetto alle persone meno attive. Ma ci sono alcune considerazioni speciali se hai già numeri elevati.

Ipertensione indotta dall'esercizio

L'ipertensione da esercizio si verifica quando la pressione sanguigna aumenta in modo anomalo durante l'esercizio, secondo Anne Doroba, MD , un fisiatra a Orland Park, Illinois. Una pressione sanguigna normale per un adulto è inferiore a 120 sistolica (numero superiore) e inferiore a 80 diastolica (numero inferiore).

L'esercizio fisico provoca naturalmente un aumento della pressione sanguigna, ma il dottor Doroba afferma che l'ipertensione da esercizio si verifica quando la pressione sanguigna raggiunge oltre 210 sistolica negli uomini, oltre 190 sistolica nelle donne e oltre 110 diastolica in entrambi i sessi. È un fattore di rischio per ipertensione arteriosa permanente e grave anche a riposo.

Farmaci per la pressione sanguigna

Quelli con ipertensione dovrebbero anche essere consapevoli che alcuni farmaci per la pressione sanguigna può interferire con l'esercizio. Molti, se non la maggior parte, antipertensivi avranno un impatto sulla risposta della pressione sanguigna e / o sulla frequenza cardiaca, afferma il dott. Doroba. Beta bloccanti causerà una frequenza cardiaca più lenta, quindi probabilmente non raggiungerai le frequenze cardiache target. Diuretici e ACE inibitori può provocare una pressione sanguigna post allenamento inferiore.

Per l'esercizio aerobico, è una buona idea iniziare con sessioni di allenamento più brevi a un'intensità che sia impegnativa ma non opprimente e aumentare gradualmente fino a essere attivi per 30 minuti al giorno, alcuni giorni alla settimana. Se prendi un beta-bloccante o qualsiasi altro farmaco che influisce sulla frequenza cardiaca, raffreddati sempre lentamente poiché alcuni farmaci possono ridurre rapidamente la pressione sanguigna se interrompi bruscamente l'esercizio.

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Integratori

Insieme ai farmaci, alcuni integratori hanno dimostrato di influenzare la pressione sanguigna. Minerali che il nostro corpo riceve da cibi o integratori che sono stati dimostrato di essere benefico per la pressione sanguigna includono calcio, magnesio e potassio.

Alcuni integratori popolari, tuttavia, possono contribuire all'ipertensione o essere potenzialmente dannosi per coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna. Loro includono:

• Erba di San Giovanni è un rimedio a base di erbe talvolta usato per curare la depressione. Studi mostrano che l'erba di San Giovanni accelera il metabolismo di alcuni farmaci; che potrebbe far perdere la sua efficacia ai farmaci per la pressione sanguigna.
• Ginseng a volte viene utilizzato per aumentare i livelli di energia ed è pubblicizzato come un potenziatore dell'immunità, ma potrebbe causare un aumento della pressione sanguigna.
• Efedra una volta era un popolare integratore per la perdita di peso, ma questo prodotto è ora vietato negli Stati Uniti È stato dimostrato che causa problemi cardiovascolari, tra cui ipertensione, palpitazioni e persino attacchi di cuore.
• Echinacea è più comunemente usato per combattere le infezioni, in particolare il comune raffreddore e l'influenza. È stato anche dimostrato che influisce sul modo in cui i farmaci vengono metabolizzati e dovrebbe essere evitato da coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna.

Altri fattori di rischio

È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio.L'esercizio con ipertensione è altamente raccomandato fintanto che la pressione sanguigna di base non è molto alta e il paziente non ha una condizione ad alto rischio come un aneurisma dei vasi sanguigni, dice Sonal chandra , MD, Assistant Professor Sezione di Cardiology Rush University Medical Center di Chicago.

Quali sono i migliori esercizi per l'ipertensione?

Quando si tratta di ipertensione e esercizio fisico, l'attività aerobica è consigliata per abbassare la pressione sanguigna, ma anche gli esercizi di stretching e rafforzamento sono importanti.

Molto dipende dalle condizioni della persona all'inizio, ma un moderato esercizio cardiovascolare con rallentamenti per qualcuno che non è stato sedentario è un buon punto di partenza, afferma il dottor Doroba. Consiglia di camminare e anche alcune attività aerobiche più intense come jogging e nuoto.

Per quanto riguarda l'allenamento della forza, il dottor Doroba consiglia di evitare pesi pesanti che causano una risposta di Valsalva (quando trattieni il respiro e ti sforzi, aumenta la pressione sanguigna). Un programma equilibrato, che includa esercizio aerobico, allenamento della forza e stretching, dovrebbe far parte del programma di tutti e può aiutare le persone con ipertensione a migliorare la loro salute cardiovascolare, dice. Inizia dove ti senti a tuo agio, forse leggermente sfidato, e progredisci.

Quelli con la pressione alta non hanno bisogno di evitare l'esercizio, ma dovrebbero essere consapevoli di quando si stanno esercitando eccessivamente.Fare esercizio regolarmente contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, dice il dottor Chandra. Tuttavia, si consiglia di evitare esercizi di intensità moderata-alta se si prevede che la pressione sanguigna superi i 190 mmHg al picco di esercizio.

Quindi, come puoi sapere se ti stai sforzando troppo durante l'esercizio? Alcuni segni a cui prestare attenzione includono:

• Sensazione di vertigini o stordimento
• Nausea o vomito
• Dolore
• Fatica

Gli esercizi che potrebbero non essere i migliori per chi soffre di pressione alta includono tutto ciò che è molto intenso per brevi periodi di tempo come il sollevamento pesi o lo sprint.

Di quanto esercizio hai bisogno per abbassare la pressione sanguigna?

I cambiamenti nello stile di vita possono aiutarepressione sanguigna bassa insieme a qualsiasi farmaco prescritto dal medico. Uno studio trovato che anche aumenti relativamente modesti dell'attività fisica al di sopra dei livelli sedentari possono provocare diminuzioni clinicamente significative della pressione sanguigna.

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani , gli adulti dovrebbero mirare a svolgere almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana di intensità moderata, o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) a settimana di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica moderata - e attività aerobica di intensità vigorosa perbenefici per la salute ottimali, incluso l'abbassamento della pressione sanguigna. Diverse società mediche raccomandano almeno 30 minuti di moderato esercizio quotidiano per essere utili per la pressione sanguigna, la perdita di peso, il controllo del diabete e la salute del cuore.

Insieme all'esercizio fisico, la dieta può anche avere un impatto sulla pressione sanguigna. Per coloro che cercano di abbassare la pressione sanguigna, il dottor Chandra consiglia il Piano alimentare DASH ,che enfatizza il consumo a basso contenuto di sodio facendo affidamento su cibi freschi, tra cui verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, semi e noci.

Ci sono anche alcuni alimenti di cui essere consapevoli che possono contribuire all'ipertensione. Il sale e i conservanti artificiali nel cibo possono promuovere l'ipertensione tramite disturbi endocrini e ridotta escrezione di sodio, e l'alcol può anche contribuire all'ipertensione in alcuni individui, afferma il dott.Chandra, che aggiunge: Una dieta corretta può al massimo ridurre il rischio di sviluppare la pressione sanguigna e ovviare alla necessità di farmaci per la pressione sanguigna e per lo meno, ridurre al minimo il rischio di escalation nella terapia della pressione sanguigna.

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per mantenere una pressione sanguigna sana. Quelli con ipertensione dovrebbero consultare il proprio medico che può aiutarli a indirizzarli verso una routine di esercizi che si adatta alle loro esigenze.