Vitamine da assumere in inverno

Educazione alla salute

Con la temperatura che scende e il sole in letargo, non si può negare che l'inverno è finalmente arrivato e con la stagione arriva un aumento dello stress e della tensione sul tuo sistema immunitario. Sì, non è solo la tua immaginazione che tendi ad ammalarti più spesso durante i mesi freddi. Mentre i raffreddori possono colpire in qualsiasi momento, sono più comuni in autunno e in inverno, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). Anche l'attività influenzale ha un picco tra i mesi di dicembre e febbraio.

Sebbene tutte queste notizie possano indurti a nasconderti sotto una coperta fino ad aprile, non è certo un approccio realistico per contrastare la malattia. Invece, lavati le mani più spesso ed evita di uscire con amici malati. E considera di dare al tuo corpo una spinta in più aggiungendo una manciata di vitamine e integratori invernali al tuo regime quotidiano. Prendendo solo qualche pillola in più ogni mattina, potresti risparmiare letteralmente mal di testa in futuro.

Ecco cinque vitamine (e integratori) invernali da assumere in questa stagione:

1. Vitamine del gruppo B

Questo è un gruppo di vitamine idrosolubili conosciute collettivamente come complesso vitaminico B. Loro includono B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavina ), B3 ( niacina ), B5 (acido pantotenico), B6 ( piridossina ), Si7 ( biotina ), B9 ( folato ), e B12 (cobalamina). Sebbene ciascuno di essi abbia funzioni diverse, aiutano tutti nel metabolismo cellulare.

Le vitamine del gruppo B aumentano completamente il tuo sistema immunitario e possono aumentare il benessere generale del tuo corpo, afferma Angie Kuhn, MS, RDN, direttore della nutrizione e della ricerca per Persona di nutrizione . Possono lenire il cervello, aumentare la salute del sistema nervoso, stimolare il rinnovamento cellulare, migliorare l'umore, proteggere il corpo dalla malattia e promuovere una sana felicità che aiuta a scoraggiare la tristezza invernale.

La quantità giornaliera raccomandata varia per ciascuno, quindi controlla con il tuo medico o farmacista.

2. Vitamina C

Questa vitamina idrosolubile, nota anche come acido ascorbico , è un antiossidante che aiuta a proteggere il tuo corpo dai radicali liberi. Ha anche una reputazione di lunga data come alleato del sistema immunitario (sebbene gli studi differiscono sulla sua efficacia). Poiché il corpo non produce vitamina C , è imperativo assumerlo attraverso la dieta (come broccoli, agrumi, patate dolci e fragole) o integratori.

La vitamina C ha proprietà antivirali sorprendenti e ha dimostrato di aiutare a ridurre le infezioni virali e può migliorare l'immunità, afferma Kuhn. C'è un bonus extra se contiene bioflavonoidi, che hanno dimostrato di migliorare l'azione della vitamina C e tutti i suoi benefici.

Il quantità giornaliera consigliata di vitamina C per gli uomini è di 90 mg e per le donne è di 75 mg.

3. Vitamina D

Questa vitamina liposolubile è stata storicamente favorita per il ruolo che svolge nel rafforzare le ossa, poiché aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Ma più studi recenti hanno anche collegato la vitamina D con la nostra risposta immunitaria, il che significa che una carenza potrebbe portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni. In genere otteniamo il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D da due fonti: la nostra dieta e il sole, diceDr. Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Professore e presidente associato presso il Dipartimento di Farmacia dell'Università di Washington a Seattle.(Quest'ultimo si verifica quando i raggi UVB del sole attivano il nostro tessuto cutaneo per produrre vitamina D.)

In inverno, specialmente per quelli di noi che vivono nei climi settentrionali, la quantità di UVB che passa attraverso l'atmosfera è così bassa, afferma il dottor Chan. Questo è quando prendere scorte extra - vitamina D supplementare o aumentare l'assunzione di vitamina D nella dieta - sarebbe utile.

Il quantità giornaliera consigliata di vitamina D per gli adulti di età compresa tra 19 e 70 è600 UI con un obiettivo di livelli di vitamina D (25 (OH) D) di almeno 30ng / mL.

4. Zinco

Questo minerale essenziale aiuta il sistema immunitario del corpo a combattere virus e batteri, rendendolo un vero MVP durante la stagione fredda.

Zinco studi hanno dimostrato di essere efficace nel prevenire e ridurre i sintomi del raffreddore, afferma la dietista registrata LeeAnn Weintraub. Aiuta a impedire ai virus di aderire alle pareti cellulari nel passaggio nasale ed è coinvolto nella produzione di anticorpi, un importante processo del sistema immunitario. Se non stai già assumendo lo zinco e ti senti come se stessi ammalando, Weintraub dice di iniziare subito a prendere integratori di zinco per sentirsi meglio prima. Aggiunge che le pastiglie di zinco sembrano essere un metodo particolarmente efficace di integrazione di zinco.

Il quantità giornaliera consigliata di zinco per gli uomini è di 11 mg e per le donne è di 8 mg.

5. Integratori probiotici

Questi sonomicrorganismi vivi (o batteri buoni) che lavorano per aiutare a migliorare la flora intestinale.

Probiotico Gli integratori, che sono noti per migliorare l'immunità e la salute dell'apparato digerente, sono utili da assumere durante l'inverno, afferma Weintraub. Poiché questa è la stagione del raffreddore e dell'influenza, non c'è momento migliore per concentrarsi sul rafforzamento del sistema immunitario con batteri amici. I probiotici possono aiutare a ricostituire l'intestino con batteri benefici e aiutare a sostenere l'armonia digestiva nelle persone che sono stanche o che hanno problemi di pancia.

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Qual è il miglior integratore?

Un'altra cosa da notare: la sicurezza e l'efficacia delle vitamine non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA), quindi prima di fare scorta al negozio, dovresti cercare almeno uno dei due approvazioni, afferma il dott.Chan:

1. Farmacopea degli Stati Uniti (USP): Questa organizzazione senza scopo di lucro testa e riferisce in modo indipendente sugli integratori. Analizzano il prodotto e quindi certificano la consistenza del prodotto, secondo l'etichetta, afferma il dottor Chan. Se cerchi un prodotto con certificazione USP, almeno hai una maggiore garanzia di ottenere ciò che intendi acquistare.
2. Rapporti dei consumatori : La pubblicazione di test sui prodotti inoltre esegue periodicamente i propri test indipendenti sugli integratori e riporta i risultati.

Il dosaggio è diverso per ciascuno, quindi controlla con il tuo medico o farmacista e menziona sempre gli integratori che prendi quando riempi una prescrizione.