Come prendere sonno quando sei in modalità sopravvivenza

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Cos'è l'insonnia? | Cause di insonnia | Ansia da coronavirus | In che modo i problemi di sonno influiscono sulla salute | Rimedi per dormire

Ahhh, quella sensazione di addormentarsi poco dopo che la tua testa ha colpito il cuscino. È davvero la materia di cui sono fatti i sogni. Ma quando il sonno sembra impossibile - e nessun numero di pecore ti cullerà in un sonno tranquillo - è roba da incubi. Avere problemi a dormire può portare a tutti i tipi di stress e lo stress può rendere più difficile ottenere qualsiasi shuteye. L'insonnia, soprattutto se causata dall'ansia, può essere un circolo vizioso. In questo momento il mondo intero ha una fonte comune di preoccupazione: una pandemia globale. È probabile che tu abbia sperimentato un certo livello di ansia da coronavirus, ma lo stress di una pandemia può aumentare le tue possibilità di rimanere sveglio la notte?

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno. Può includere svegliarsi troppo presto e non essere in grado di tornare a letto o mancanza di sonno ristoratore. In altre parole, è il tipo di rigirarsi e rigirarsi che ti lascia intontito al mattino. È probabile che se hai a che fare con l'insonnia quando dovresti dormire, anche il tuo funzionamento diurno è compromesso.

Perché ho problemi a dormire la notte?

Ci sono molte cause di insonnia. Potrebbe essere un cambiamento nel programma o il jet lag legato al viaggio che interrompe il tuo ritmo circadiano. O qualcosa di semplice come mangiare un pasto abbondante troppo tardi la sera. Molti attribuiscono la difficoltà a dormire a troppo poco o troppo esercizio durante il giorno. Anche l'utilizzo di schermi vicino all'ora di andare a dormire e un ambiente in cui dormire è luminoso o eccessivamente caldo sono stati collegati all'irrequietezza.

Se ti trovi sveglio di notte con i pensieri che corrono per la tua testa, è un buon segno che la tua insonnia è legata allo stress o all'ansia. Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola, i soldi o le relazioni possono innescare notti insonni, così come eventi traumatici come il trasloco, un divorzio, la morte di una persona cara o persino un nuovo ceppo di coronavirus che si sta diffondendo in tutto il mondo.

L'ansia da coronavirus può portare all'insonnia?

L'ansia può causare disturbi del sonno e portare all'insonnia, spiega Nina Riggins , MD, Ph.D., professore associato di neurologia presso l'Università della California, San Francisco. Se sei preoccupato che la tua ansia stia portando a problemi di sonno, devi affrontare la tua ansia con un medico, dice.

Può anche portare a un sonno frammentato, il che significa che ti svegli più volte durante la notte. Durante la pandemia di coronavirus, molte persone hanno segnalato sogni inquietanti o vividi. Sebbene l'ansia possa scatenare incubi, questi sono più probabili dovuti al risveglio più frequente durante il sonno REM (sognare), il che ti rende più propenso a ricordare i tuoi sogni, secondo HelpGuide .

Poiché [la] pandemia COVID-19 è uno dei principali fattori di stress nel mondo, con conseguenti interruzioni psicologiche, fisiche, sociali e finanziarie significative, può provocare un significativo disturbo del sonno di per sé o come parte di un disturbo dell'umore, afferma Svetlana Blitshteyn, MD, il direttore di Clinica di disautonomia e un assistente clinico professore di neurologia presso l'Università della Buffalo Jacobs School of Medicine. Il dottor Blitshteyn osserva anche che l'insonnia può anche portare a depressione e ansia: è una strada a doppio senso.

Secondo uno studio , che ha esaminato gli impatti del COVID-19 in Cina, i problemi di sonno sono schizzati alle stelle a causa dell'ansia da coronavirus, mentre anche l'ansia, lo stress acuto e la depressione sono aumentati in modo significativo. Per coloro che vivevano nella provincia di Hubei, l'epicentro della pandemia, e per coloro che lavoravano in prima linea durante il COVID-19, i casi di insonnia segnalati erano ancora più gravi. Lo studio riporta che durante il picco degli intervistati pandemici ha riportato un aumento del 37% nell'insonnia clinica.

L'insonnia influisce sulla tua salute?

Quando hai problemi a dormire, non influisce solo sul tuo umore. L'insonnia può renderti più suscettibile alle infezioni da qualsiasi virus in circolazione, che si tratti del comune raffreddore o del COVID-19, e rendere più difficile il recupero se ti ammali. Mentre dormi, il tuo sistema immunitario rilascia citochine. Queste proteine ​​aiutano a favorire il sonno, ma aiutano anche a combattere le infezioni e le infiammazioni. Quando dormi di meno, il tuo corpo produce di meno, il che influisce sulla tua risposta immunitaria, secondo il Mayo Clinic .

Se la tua insonnia diventa cronica, può renderti più incline a eventi pericolosi come gli incidenti stradali. Oppure aumenta il tuo rischio di malattie croniche come l'ipertensione, il diabete, l'obesità, la depressione, l'infarto e l'ictus. In altre parole, è importante prendere provvedimenti per ottenere la z di cui il tuo corpo ha bisogno prima che la mancanza di sonno causi problemi di salute.

Come posso risolvere il mio problema di sonno?

L'igiene del sonno è il primo passo che consigliamo ai nostri pazienti di praticare, afferma il dottor Blitshteyn. Rimedi naturali per dormire Può includere:

1. Spegnere gli schermi prima di andare a letto. C'è stato un aumento del tempo di visualizzazione durante la pandemia, quindi questo è più importante che mai.
2. Evita i film pieni di azione, i film dell'orrore o le notizie prima di andare a letto —In particolare notizie relative a COVID! In altre parole, stai lontano da contenuti stressanti che potrebbero innescare ansia durante la notte.
3. Provando tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione a letto per lenire i sentimenti di ansia.
4. Garantendo stai andando a letto e ti svegli più o meno alla stessa ora , anche se rimani a casa. Durante la pandemia, i tempi di veglia potrebbero essersi spostati sempre più tardi, senza il necessario tragitto mattutino. Cambiare l'ora in cui vai a dormire e ti svegli può disturbare l'orologio interno del tuo corpo e rendere più difficile iniziare il sonno.
5. Ridurre i pasti abbondanti prima di andare a letto. Ottenere il COVID-19 è diventato uno scherzo comune perché così tante persone lo sono mangiare stressante o fare spuntini di più durante la pandemia. Se ti stai concedendo cibo di conforto, assicurati solo che sia prima nel corso della giornata.
6. Astenersi dall'alcol la sera. Fatica aumenta le tue possibilità di abuso di alcol e un sondaggio di SingleCare lo ha rilevato 10% degli intervistati bevevamo di più da quando COVID-19 ha iniziato a diffondersi negli Stati Uniti.Può farti sentire stanco e rilassato, ma disturba la qualità del sonno.

Se queste modifiche allo stile di vita non aiutano con i problemi del sonno, il dottor Riggins raccomanda la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'ansia da coronavirus o un integratore di melatonina come aiuto per il sonno.

• CBT è una forma di trattamento psicologico che studi mostrano è un trattamento efficace per l'insonnia. Si concentra sul miglioramento della qualità della vita cambiando i tuoi pensieri, atteggiamenti e convinzioni. Una varietà di studi dimostrano che la terapia cognitivo comportamentale è un trattamento efficace per l'insonnia.
• Melatonina si trova naturalmente nel tuo corpo, ma a integratore di melatonina prendere un paio d'ore prima di andare a letto può aiutare quando hai a che fare con l'insonnia o con problemi ad addormentarti. La melatonina può essere utile sia per il sonno che per il mal di testa, spiega il dottor Riggins. La melatonina ha molteplici funzioni, una delle sue funzioni importanti è la regolazione dei tempi del sonno.

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Se hai provato tutte queste strategie e lo sei ancora se hai problemi ad addormentarti, a rimanere addormentato o ti stai svegliando senza rinfrescarti, è il momento di parlare con il tuo medico. Anche se non puoi farlo in ufficio, la telemedicina consente [al medico] di ottenere un'eccellente storia del sonno e affrontare i fattori che contribuiscono e precipitano, afferma il dottor Riggins, che consiglia anche di tenere un diario del sonno.

Che sia di persona o online, ottieni l'aiuto di cui hai bisogno per riposare, prima che inizi a influire sulla tua salute.