23 modi per dormire meglio stanotte

Benessere

Prendi il tuo cuscino, il 13 marzo lo è Giornata mondiale del sonno , un evento annuale internazionale sulla salute creato per sensibilizzare sull'importanza vitale di un buon riposo notturno.

Più di un terzo di tutti gli adulti dormono meno delle sette ore raccomandate per notte, secondo il American Sleep Association (ASA) . Quella privazione del sonno contribuisce a tutti i tipi di incidenti, compresi quelli causati dalla sonnolenza alla guida. Cosa tiene tutti svegli?

Il sonno viene spesso sacrificato in base alle esigenze dello stile di vita, comprese le responsabilità professionali e sociali, afferma Brandon R. Peters, MD , FAASM, medico del sonno presso il Virginia Mason Medical Center e autore di Dormire durante l'insonnia . L'avvento dell'intrattenimento illimitato può anche minare il sonno. Inoltre, i disturbi del sonno sono comuni e comunemente trascurati. In effetti, tra i 50 ei 70 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno un disturbo del sonno, secondo l'ASA.

Se ti stai chiedendo come dormire meglio, il primo passo è identificare la causa delle tue notti agitate.

Perché non riesco a dormire la notte?

Ci sono più di 80 disturbi del sonno, secondo MedlinePlus , una risorsa sanitaria online gestita dalla National Library of Medicine. Alcune delle principali condizioni di sonno includono:

• Insonnia: Definita come difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno, l'insonnia è il disturbo del sonno specifico più comune. Il 30% degli americani riferisce di avere insonnia a breve termine mentre il 10% riferisce di avere un problema cronico, secondo l'ASA. Porta a stanchezza, mancanza di concentrazione, disturbi dell'umore e bassa produttività, dice il National Sleep Foundation .
• Apnea notturna: Più di 22 milioni di americani soffrono di apnea notturna, secondo il American Sleep Apnea Association . È una condizione potenzialmente grave in cui si interrompe brevemente la respirazione durante il sonno, a volte a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. I segni comuni includono russare forte e ansimare durante il sonno, che di solito porta alla stanchezza durante il giorno.
• Sindrome delle gambe senza riposo: Questo disturbo del sistema nervoso crea un bisogno incontrollabile di muovere le gambe durante il sonno. I sintomi di solito si verificano la sera prima di coricarsi e possibilmente durante lunghi periodi di comportamento sedentario (come un lungo viaggio in macchina).
• Disritmia: I viaggiatori non sono estranei a questo disturbo del sonno temporaneo che si verifica quando il tuo orologio interno (o ritmo circadiano) viene interrotto dopo l'arrivo in un nuovo fuso orario.
• Ipersonnia: La narcolessia è la forma più popolare di ipersonnia, una classe di disturbi del sonno che comporta un'eccessiva sonnolenza diurna. Questo disturbo può farti addormentare in momenti inopportuni, come sul lavoro o durante la guida.

Altri problemi comuni includono sonnambulismo, alimentazione durante il sonno, terrori notturni e altro ancora.

Come dormire meglio in 23 passaggi

La buona notizia sei tu può ottenere un sonno di qualità, coltivando sane abitudini prima di coricarsi, con questi semplici consigli.

1. Attenersi a un programma di sonno.

Tra tutti i consigli per dormire che potresti mai leggere o di cui hai sentito parlare, il più importante è attenersi a un programma di sonno, ogni giorno, dice Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psicologo clinico e diplomato dell'American Board of Sleep Medicine e membro dell'American Academy of Sleep Medicine.

In altre parole, vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Quando il sonno ha un ritmo regolare, il tuo orologio biologico sarà sincronizzato e tutte le tue altre funzioni corporee diventeranno più fluide, incluso il tuo sonno, dice Breus.

Due. Crea un rituale della buonanotte.

Avere una routine prima di coricarsi segnalerà al tuo corpo che è quasi ora di sonnecchiare. Breus consiglia abitualmente di seguire abitudini di sonno sane o l'igiene del sonno. Pianifica un'ora di attività rilassanti e rilassanti, come abbassare le luci, bere una tazza di camomilla o applicare creme notturne.

3. Fai qualcosa di noioso.

Il dottor Peters consiglia di incorporare almeno un'attività rilassante nel tuo rituale serale. Scegli qualcosa di 'noioso', come leggere un libro, suggerisce. Breus dice che scrivere nel diario o fare un bagno caldo prima di andare a letto può alleviare lo stress, il che può preparare il terreno per una buona notte di sonno.

Quattro. Spegni tutti i dispositivi.

Spegni la TV, il computer e lo smartphone (e sì, questo include lo scollegamento dai social media). Breus spiega che la luce blu emessa dagli schermi può inibire la produzione di melatonina, un ormone che aiuta il ritmo circadiano del tuo corpo.

5. Scegli il cuscino giusto.

Il miglior cuscino dipende dalla tua posizione preferita per dormire, dice il National Sleep Foundation . Ad esempio, chi dorme di lato dovrebbe usare un cuscino che sostiene la testa, il collo e le spalle. Chi dorme con lo stomaco dovrebbe optare per un cuscino sottile per mantenere la colonna vertebrale dritta.

6. Abbassa la temperatura.

Imposta il termostato tra 60 e 67 gradi. Gli esperti del sonno affermano che questa è la temperatura della camera da letto ideale per prendere le z's. Anche se potrebbe sembrare un po 'freddo, il tuo corpo si raffredda naturalmente mentre si prepara per andare a dormire, spiega Breus. Quindi abbassare la temperatura corporea ti rende più facile addormentarti più velocemente.

7. Evita di dormire troppo.

Non passare troppo tempo a letto, avverte il dottor Peters. L'adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno per sentirsi riposato, ma se superi il tuo bisogno di sonno, trascorrerai la differenza sveglio. Dormire eccessivamente può essere un segno di un problema, quindi parla con il tuo medico se hai problemi ad alzarti.

8. Fa entrare la luce.

Dopo che la sveglia è suonata al mattino, fai del tuo meglio per esporti alla luce solare diretta per almeno 15 minuti. Rafforzando il ritmo circadiano, questo renderà più facile svegliarsi e addormentarsi alla stessa ora ogni giorno, spiega il dottor Peters.

9. Sudare.

L'esercizio fisico regolare è ottimo per la tua salute generale e ti aiuta a dormire la notte, dice Breus. Anche se i ricercatori non comprendono appieno il motivo, Johns Hopkins Medicine riferisce che è stato dimostrato che l'esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di sonno a onde lente (altrimenti noto come sonno profondo), insieme a favorire la stabilizzazione e il rilassamento dell'umore, che possono incoraggiare il corpo a passare naturalmente al sonno. Basta non allenarti troppo vicino all'ora di andare a dormire, può darti energia e rendere difficile addormentarti.

10. Limita l'assunzione di caffeina.

Elimina tutte le bevande contenenti caffeina (inclusi caffè, tè e soda) entro le 14:00. ogni giorno, suggerisce Breus. La caffeina ha quella che viene chiamata 'emivita' di circa otto ore, il che significa che il suo livello è ridotto, ma comunque in qualche modo efficace, nel tuo sistema dopo questo periodo, spiega.

undici. Limita anche l'assunzione di alcol.

Metti giù vino, birra o cocktail almeno tre ore prima di colpire le lenzuola. L'alcol riduce il sonno REM (movimento rapido degli occhi), una fase del sonno che si verifica durante i primi 90 minuti dopo essersi addormentati. Non comprendiamo appieno la ragione alla base del sonno REM, ma decenni di studi suggeriscono fortemente che fornisce importanti funzioni di sviluppo e riparatrici per il cervello, afferma Breus. Si ritiene che questa fase del sonno aiuti con il consolidamento della memoria e l'elaborazione emotiva.

12. Salta il tuo pisolino.

Le persone che hanno problemi di sonno dovrebbero resistere all'impulso di assopirsi durante le ore diurne. Fare un pisolino durante il giorno potrebbe influire sulla quantità di sonno che sei in grado di ottenere di notte. Recuperare il sonno perduto perpetua la difficoltà a dormire influenzando la notte successiva, spiega il dottor Peters.

13. Fai uno spuntino con determinati cibi.

Di solito non è consigliabile fare spuntini prima di andare a letto la sera. Tuttavia, se qualcuno deve fare uno spuntino, il file National Sleep Foundation consiglia di fare spuntini con carboidrati complessi e cereali integrali, come popcorn o farina d'avena, invece di zuccheri raffinati. I grassi sani, come le mandorle o le noci, contengono melatonina che può aiutarti a sentirti assonnato. Le proteine ​​magre come la ricotta influiscono sulla serotonina che trasmette il cervello, che aiuta a regolare il ciclo di sonno-veglia del corpo e l'orologio biologico interno.

14. Basta non mangiare troppo prima di andare a letto.

Se stai cenando tardi, valuta la possibilità di ridurre le dimensioni della porzione. Quando il tuo corpo è impegnato a digerire un pasto abbondante, addormentarsi può richiedere più tempo e hai maggiori probabilità di dormire irrequieto, afferma Breus.

quindici. Prova l'aromaterapia.

Tre oli essenziali altamente concentrati - lavanda, valeriana e bergamotto - hanno proprietà che possono indurre il sonno, secondo il National Sleep Foundation . L'organizzazione suggerisce di aggiungere alcune gocce di uno qualsiasi di questi oli in un diffusore o direttamente sul cuscino.

16. Resta a letto.

Se ti svegli durante la notte, resta sdraiato. Breus spiega che quando dormi, e anche quando apri gli occhi per la prima volta, il tuo battito cardiaco è lento e rilassato, ma stare seduto e alzarsi dal letto aumenterà il tuo frequenza cardiaca e metti su di giri il tuo sistema nervoso. Ciò può rendere più difficile riaddormentarsi.

17. Collega le luci notturne.

Tuttavia, se alzarsi dal letto (per visitare il bagno o per qualsiasi altro motivo) è una necessità, installa una luce notturna sul percorso dalla camera da letto al bagno. Breus spiega che accendere una luce intensa fermerà la produzione di melatonina. Le persone che hanno l'osteoporosi o sono soggette a fratture dovrebbero avere luci notturne per evitare una caduta se devono usare il bagno di notte.

18. Pratica Questo esercizio di respirazione.

Se ti trovi stressato e completamente sveglio nel cuore della notte, dovrai calmare i tuoi pensieri di corsa e il tuo cuore da corsa prima che tu possa riaddormentarti. Breus consiglia di praticare il metodo di respirazione 4-7-8: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira lentamente per otto secondi. Ripeti questa tecnica di rilassamento tutte le volte che è necessario fino a quando non abbassi il battito cardiaco alla velocità di sonno ottimale di 60 battiti o meno al minuto.

19. Allontanati dalla sveglia.

Evita di guardare i minuti che scorrono, sia che tu abbia difficoltà ad addormentarti o che torni a dormire a mezzanotte. Se hai già visto l'ora e stai fissando il soffitto, prova a dare una svolta positiva alla situazione. Farsi prendere dal panico per il sonno che ti manca non ti aiuterà a dormire, quindi dì a te stesso: 'Fantastico, ho X ore in più per dormire bene, consiglia Breus. Concentrati sul rilassamento e mantieni un atteggiamento positivo.

venti. Rendi la felicità un'abitudine.

Uno studio del febbraio 2018 pubblicato su Journal of Behavioral Medicine che consisteva in più di 3.500 adulti di età compresa tra 32 e 51 anni ha concluso che le persone ottimiste avrebbero probabilmente riferito una buona qualità del sonno su base regolare. Infatti, durante il periodo di studio di cinque anni, i volontari con livelli di ottimismo più elevati avevano una probabilità del 74% di non soffrire di insonnia.

ventuno. Vai in farmacia.

Se dormire meglio la notte è ancora una sfida, il dottor Peters suggerisce di prendere in considerazione una integratore di melatonina da banco . La melatonina è un ormone naturale che promuove il sonno, ma il corpo ne fa pochissimo, quindi evita dosi più elevate, aggiunge. Una dose raccomandata generalmente sicura varia da 0,5 mg a 3 mg. Altri ausili per il sonno OTC includono radice di valeriana , così come gli antistaminici sedativi difenidramina (come Benadryl e Aleve PM ) e doxilammina ( Unisom SleepTabs ). Abbinalo a tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per aiutarti a rimanere addormentato.

22. Cerca la terapia.

Il dottor Peters consiglia anche di trattare le condizioni del sonno utilizzando la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI). Questo programma può insegnare una serie di abilità per migliorare il sonno con benefici duraturi, spiega. Può essere fatto con l'aiuto di uno psicologo comportamentale, con un corso online o con un libro che ti guidi attraverso il trattamento.

2. 3. Considera gli ausili per dormire su prescrizione.

Per problemi di sonno cronici, parla con il tuo medico di base dei vari farmaci disponibili che trattano i diversi sintomi associati ai disturbi del sonno, inclusi i sedativi-ipnotici Z (come Lunesta e Ambien ), doppi antagonisti del recettore dell'oressina ( Belsomra ), agonisti del recettore della melatonina (Rozerem) e antidepressivi ( Silenor ). Tieni presente che i sonniferi dovrebbero avere un ruolo limitato e non dovrebbero essere richiesti oltre poche settimane, consiglia il dottor Peters.

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Quando vedere un medico sui disturbi del sonno

Considera l'idea di farti valutare da un medico se hai problemi a dormire ogni notte, anche se stai facendo del tuo meglio per seguire i consigli sul sonno comprovati. Se il medico consiglia un sonnifero da banco o un farmaco su prescrizione, SingleCare collabora con più di 35.000 farmacie a livello nazionale (tra cui CVS, Target, Walgreens e Walmart) per offrire prezzi convenienti per le tue prescrizioni.