Trovare il giusto dosaggio di melatonina: quanto dovrei prenderne per dormire?

Benessere

Se sei uno dei 70 milioni di persone che convivono con un disturbo del sonno , probabilmente hai faticato a trovare un modo sicuro ed efficace per dormire meglio la notte. Ausili per dormire da banco , come ZzzQuil e Unisom, non funzionano sempre. Nel frattempo, tuffarsi nei farmaci per dormire su prescrizione, come l'Ambien, comporta il rischio di dipendenza (creando un altro problema invece di una soluzione!).

Per molte persone con problemi di sonno, prendere un integratore di melatonina prima di andare a letto sembra l'opzione migliore. Poiché gli integratori non sono farmaci, di per sé, sono disponibili da banco e spesso considerati un modo naturale o più sicuro per trattare l'insonnia. Ma è la melatonina è sicura da prendere? E come fai a sapere qual è la dose giusta per te? Ecco come capirlo.

Cos'è la melatonina?

La melatonina (tagliandi di melatonina | Cos'è la melatonina?) È un ormone che proviene da una piccola ghiandola del cervello chiamata ghiandola pineale, il cui compito principale è la produzione di melatonina. Secondo il Society for Endocrinology , la melatonina regola i ritmi circadiani del tuo corpo o l'orologio che dice al tuo corpo che ora del giorno o della notte è e cosa dovrebbe fare ogni giorno in quei momenti. (Questo è il motivo per cui generalmente ti senti assonnato più o meno alla stessa ora ogni notte.)

Normalmente, i livelli di melatonina aumentano di notte. Ma molte persone non producono questi livelli più alti la sera, il che significa che i loro orologi biologici non inviano loro i segnali giusti. I motivi per cui sono molteplici; alcune persone hanno difficoltà a dormire bene quando hanno determinate condizioni mediche o di salute mentale, come ansia o depressione , mentre altri possono far risalire la loro insonnia a cause situazionali o ambientali.

Il rilascio naturale di melatonina può essere alterato da schermi di telefoni cellulari, TV e luci intense in tutta la casa, afferma Anjali Kohli, MD, internista presso Houston Methodist Primary Care. Altre cause comuni includono disturbi nel ciclo sonno-veglia [come quelli] causati dal jet-lag o dal lavoro a turni.

Non produrre abbastanza melatonina può portare a notti insonni occasionali, ma può anche causare disturbi del sonno primari come insonnia, apnea notturna (circa l'apnea notturna), disturbo del ritmo circadiano del sonno e sindrome delle gambe senza riposo. Quando l'insonnia diventa persistente, molte persone scelgono di prendere a integratore di melatoninaper aumentare i livelli naturali di melatonina del proprio corpo.

Il dottor Kohli dice che la melatonina no vigore per dormire, ma se ti trovi nell'ambiente giusto, come una stanza buia, tranquilla e confortevole, dovrebbe aiutarti a sentirti sonnolento e renderti più facile addormentarti. La melatonina è un'opzione praticabile per molte persone con problemi di sonno e, sebbene non funzioni per tutti, è generalmente considerata efficace.

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Devo prendere in considerazione l'assunzione di melatonina?

Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NIH), ci sono diversi scenari in cui potresti trarre beneficio dall'assunzione di melatonina per dormire. Questi includono:

• Vivere il jet lag durante o dopo aver viaggiato in diversi fusi orari
• Svolgere un lavoro a turni che interrompe il ciclo del sonno
• Avere istanze temporanee di ansia legate agli eventi della tua vita
• Vivere la notte insonne occasionale
• Essere diagnosticati con disturbo della fase sonno-veglia ritardata

Alcuni professionisti sanitari raccomandano anche che i bambini che hanno difficoltà a dormire a causa di altre condizioni di salute, come il disturbo dello spettro autistico e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, assumano la melatonina, sebbene gli esperti non siano ancora sicuri della sicurezza e dell'efficacia complessive di questo approccio. Il Accademia americana di pediatria (AAP) ricorda ai genitori di discutere sempre l'uso di integratori con il medico del proprio bambino, soprattutto perché la melatonina è un ormone e può influenzare la crescita e lo sviluppo di un bambino che non è completamente maturo.

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Effetti collaterali della melatonina

Come qualsiasi altro integratore alimentare, la melatonina può causare effetti collaterali in alcune persone, i possibili effetti collaterali includono:

• Nausea
• Mal di testa
• Vertigini
• Sonnolenza

Secondo il neurologo Pradeep Bollu, medico dell'Università del Missouri, la sonnolenza può significare o sonnolenza eccessiva durante la notte o stordimento il giorno successivo. Aggiunge anche che interferire con i segnali naturali del sonno del tuo corpo può comportare anche un altro effetto collaterale.

L'assunzione regolare di farmaci ipnotici, ogni notte, smorza la tua innata spinta al sonno, spiega il dottor Bollu, il quale aggiunge che sebbene non lo sappiamo con certezza, questo potrebbe essere vero anche per la melatonina. Tuttavia, alcune ricerche suggerisce che la melatonina potrebbe non smorzare questa spinta nello stesso modo in cui fa l'Ambien, ad esempio. Quando il tuo corpo riconosce più melatonina nel corpo, inizia a rallentare la propria produzione di melatonina nel tempo. Pertanto, è preferito l'uso a breve termine di un integratore di melatonina.

Quanta melatonina dovrei prendere?

Gli integratori di melatonina sono disponibili in un'ampia gamma di dosaggi, da 1 milligrammo fino a 10 milligrammi, e possono essere assunti come pillole, compresse solubili, gocce liquide o persino caramelle gommose. Comunque lo prendi, il momento migliore per usare la melatonina è circa 30 minuti prima di andare a dormire.

Se non hai mai preso la melatonina prima, inizia in piccolo e fatti strada se necessario. Per gli adulti, il dottor Kohli consiglia di iniziare con una dose da 1 a 2 milligrammi al giorno e di aumentare il dosaggio di altri 1-2 milligrammi alla volta. Per i bambini, l'AAP afferma che la dose dovrebbe rimanere bassa (tra 0,5 e 1 milligrammo), con un limite massimo di 3-6 milligrammi di melatonina.

Il dosaggio massimo per gli adulti varia da 5 a 10 milligrammi. Se questo suona come un ampio spettro di normalità, è perché la giusta dose di melatonina è molto personalizzata. Il dottor Bollu dice che mentre alcune persone rispondono bene a 3 milligrammi al giorno, altre potrebbero aver bisogno di più o meno. Se ritieni di aver bisogno di più di 5 milligrammi, dovresti parlare con il tuo medico prima di provare una dose più alta. Più melatonina prendi, più è probabile che tu abbia effetti collaterali.

Dosaggi di melatonina
	Adulti	Bambini
Dose iniziale	1-2 mg al giorno	0,5-1 mg al giorno
Dosaggio massimo	5-10 mg al giorno, chiedere a un medico prima di superare i 5 mg di melatonina	3-6 mg al giorno

Il medico valuterà anche il tuo profilo di salute generale quando considererà la sicurezza di una dose più alta. Secondo il NIH, i bambini, gli anziani, le donne incinte e che allattano e le persone con epilessia o altri disturbi convulsivi dovrebbero assumere basse dosi di melatonina sotto consiglio medico o del tutto assenti. Anche la melatonina può interferire con alcuni farmaci , inclusi immunosoppressori, contraccettivi orali e anticoagulanti, solo per citarne alcuni.

Il dosaggio che prendi può anche dipendere dal motivo per cui prendi la melatonina. Il suo utilizzo nel trattamento di alcuni tipi di emicranie e l'ansia è ancora in fase di studio, ma molte persone trovano che l'assunzione di melatonina a dosi diverse li aiuti con questi altri problemi di salute.

Ci sono studi iniziali che esaminano la melatonina come terapia per alcuni disturbi del mal di testa e ansia, specialmente in relazione alle procedure chirurgiche, afferma la dott.ssa Kohli, sebbene sottolinei che attualmente non vi è consenso sull'utilizzo per questi problemi e gli studi sull'efficacia lo sono in corso.

È sicuro prendere la melatonina ogni sera?

Sfortunatamente, non c'è la risposta diretta che probabilmente speri qui. Non ci sono prove che dimostrino in modo definitivo che l'uso a lungo termine della melatonina sia sicuro. Sebbene il supplemento non sia generalmente associato a sintomi di dipendenza, assuefazione o sbornia, la dottoressa Kohli dice che non suggerisce di assumere la melatonina ogni notte a causa della mancanza di studi clinici a lungo termine che valutino la sicurezza dell'uso cronico.

Allo stesso tempo, non ci sono prove che dimostrino l'uso notturno di melatonina non lo è sicuro. Il dottor Bollu sottolinea che la melatonina è un ormone naturale che fluttua nel nostro corpo su base giornaliera comunque, il che significa che potrebbe essere più sicuro rispetto all'assunzione di un farmaco da prescrizione.

Tuttavia, questa è un'arma a doppio taglio: poiché gli integratori di melatonina non sono farmaci, non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Non vi è alcuna garanzia sulla qualità del prodotto che stai acquistando o sulla quantità di ingredienti dichiarati sull'etichetta, a differenza dei farmaci da prescrizione. Un farmacista o un nutrizionista potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare un prodotto prodotto da un produttore rispettabile.

Infine, è difficile valutare quanta melatonina sia troppa. Sembra portare un basso rischio di overdose; il Sito web del National Poison Control riporta diversi casi in cui bambini e adulti hanno consumato dosi estremamente elevate di melatonina e hanno avuto effetti collaterali minimi o nulli (oltre alla sonnolenza acuta). È possibile che ci sia una dose letale di melatonina, ma nessuno sa cosa sia poiché non è mai stato dimostrato che troppa melatonina causi la morte.

Assumere troppo può aumentare i tipici effetti collaterali della melatonina e può causare interazioni farmacologiche con altri farmaci che stai assumendo. Se avverti mancanza di respiro, dolore toracico, ipertensione o battito cardiaco accelerato, cerca assistenza di emergenza.

Un'ultima nota: anche rimanere all'interno della gamma raccomandata di melatonina potrebbe portare a effetti collaterali a lungo termine o cambiamenti al ritmo circadiano. In altre parole, potrebbe essere più salutare considerare la melatonina come una soluzione a breve termine ai problemi del sonno, usato solo occasionalmente , piuttosto che come cerotto permanente.

È sempre più sicuro lasciare che il tuo corpo si addormenti naturalmente, afferma il dottor Kohli. Parlate con il vostro medico se avete problemi cronici ad addormentarvi o a restare addormentati ... l'insonnia è un problema molto complesso e talvolta può indicare problemi medici sottostanti.