Il sale fa male? Ecco perché gli scienziati non possono essere d'accordo

Benessere

Quando si tratta di cloruro di sodio, meglio noto come sale, c'è una cosa su cui tutti gli scienziati e i medici sono d'accordo: il tuo corpo ne ha bisogno in parte. Il sodio aiuta a regolare i livelli di liquidi del corpo e la pressione sanguigna ed è essenziale per la funzione muscolare e nervosa.

Ma quando si tratta di quanto sodio abbiamo bisogno o, cosa più importante, di quanto sodio è troppo, è qui che iniziano i disaccordi. Le organizzazioni sanitarie hanno collegato l'assunzione di sodio in eccesso a problemi cardiovascolari come ipertensione, malattie cardiache e aumento del rischio di infarti e ictus, ma molti medici pensano che la maggior parte delle persone stia bene consumando sale e ne abbia effettivamente bisogno per uno stile di vita sano. Persone con malattie renali si pensa che abbiano un miglioramento se evitano un'eccessiva assunzione di sale. Allora qual è e perché la comunità medica è divisa sulla risposta?

Il sale fa bene o fa male?

Probabilmente hai sentito o letto da qualche parte che mangiare troppo sale fa male. In effetti, ci sono stati migliaia di articoli scritti su quell'argomento esatto, ma quegli articoli non hanno sempre esaminato l'intero ambito del rapporto tra l'assunzione di sale e la salute del cuore. Uno studio del 2016 della Columbia University e della Boston University, citato in Science Daily , ha esaminato 269 articoli accademici sull'assunzione di sale scritti tra il 1979 e il 2014 e ha scoperto che c'era un profondo disaccordo tra gli autori. Lo studio ha valutato se ogni documento supportava o confutava il legame tra una ridotta assunzione di sodio e minori tassi di malattie cardiache, ictus e morte e ha scoperto che il 54% supportava l'idea, il 33% rifiutava l'idea e il 13% era inconcludente. Hanno anche scoperto che gli autori dei documenti su entrambi i lati della questione erano più propensi a citare rapporti che trassero una conclusione simile piuttosto che citare rapporti che trassero una conclusione diversa. Ciò mette in dubbio quanto fossero davvero affidabili i giornali.

La verità è che il sale è sia buono che cattivo per te. Mantenere una buona quantità di sodio nel tuo sistema è essenziale per la vita, ma averne troppo o troppo poco può essere pericoloso e portare a problemi di salute a lungo termine. Il Raccomandato dall'American Heart Association (AHA) non più di 2.300 milligrammi al giorno e spostandosi verso un limite ideale di non più di 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti.

Il problema è che gli americani mangiano, in media, 3.400 mg di sodio al giorno. È più del doppio del sodio raccomandato dall'AHA. Cuciniamo piatti salati e di solito aggiungiamo più sale quando arrivano a tavola. Gli alimenti trasformati e preparati possono essere anche più ricchi di sodio. Per la maggior parte delle persone, può sembrare irrealistico mantenere una dose di 2.300 mg di sodio al giorno, molto meno di 1.500 mg. Tuttavia, può essere fatto con una dieta limitata e un attento monitoraggio dell'assunzione di sale, ma ne vale la pena?

I benefici per la salute del sale

Il sodio è un elettrolita, che è un minerale che può trasportare una carica elettrica quando è disciolto in un liquido come il sangue. In quanto tale, svolge un ruolo importante nel sistema cardiovascolare e nel metabolismo del corpo. Il sodio aiuta il corpo a mantenere i normali livelli di liquidi e svolge un ruolo chiave nella funzione nervosa e muscolare. La gente credeva che consumare più sale ti avrebbe reso più assetato, ma a Studio del 2017 nel Journal of Clinical Investigation ha scoperto che mangiare più sale in realtà ha portato a una maggiore conservazione dell'acqua corporea, rendendo le persone meno trentenni. Molti medici ritengono che questo significhi che, data una quantità sufficiente di sale e acqua, il corpo è in grado di scegliere il livello di sodio preferito.

Secondo l'AHA, il nostro corpo può funzionare bene con meno di 500 mg di sodio al giorno. È meno di un quarto di cucchiaino di sale. Ma questo non significa necessariamente che una dieta a basso contenuto di sale sia meglio per te rispetto a una dieta normale. Gli studi hanno dimostrato che le diete che sono nella fascia media del sale - quelle considerate basse assunzioni di sodio usuali, usuali e alte abituali - non mostrano una differenza significativa nei risultati di salute generale per la maggior parte delle persone. Diete considerate un basso apporto di sodio, d'altra parte, può essere quasi altrettanto malsano come quelli ad alto contenuto di sodio.

Fonti di assunzione di sodio

Più del 70% dell'assunzione di sodio dell'americano medio deriva da cibi confezionati, preparati e da ristorante. Il resto è per lo più il tipo che stai spruzzando da solo ed è disponibile in una vasta gamma di scelte. C'è sale kosher, sale marino, sale da tavola, sale iodato, sale rosa, persino sale hawaiano e sale dell'Himalaya. Sono tutti più o meno gli stessi quando si tratta di valori nutrizionali, ad eccezione del sale iodato.

Quello che facciamo negli Stati Uniti e in molti posti nel mondo è mettere lo iodio nel sale, dice Kristy Bates, nutrizionista-dietista registrata presso l'Aspen Valley Hospital in Colorado. Dice che è una buona cosa perché lo iodio aiuta a prevenire l'ipotiroidismo, che porta al gozzo (un ingrossamento anormale della ghiandola tiroidea). In diverse parti del mondo, lo iodio è carente dalla dieta, quindi lo iodio viene mescolato con il sale commestibile per evitare la carenza di iodio.

Se vuoi mettere via la saliera e non ti piacciono i cibi confezionati o preparati, puoi mangiare sano e ottenere comunque abbastanza sodio attraverso fonti come carne, crostacei, barbabietole, sedano, carote, melone, spinaci, bietole, carciofi e alga marina. Buone fonti liquide di sodio includono latte e acqua di cocco. Le bevande sportive tendono a esagerare con il sodio e lo zucchero, secondo Bates, quindi ha avuto un consiglio per i guerrieri del fine settimana che si reidratano in quel modo.

Una bottiglia di bevanda sportiva si può effettivamente allungare in tre, ha detto. La formula più ottimale per il rifornimento di elettroliti sarebbe un terzo di quello che c'è in una bottiglia di bevanda sportiva. Quindi dividilo e puoi ottenerne tre al prezzo di uno.

I rischi per la salute del sale

La maggior parte dei medici consiglia alla maggior parte delle persone di assumere meno sodio nella propria dieta. Livelli elevati di sodio nel sangue possono causare infiammazioni che, nel tempo, possono metterti a rischio per una serie di gravi problemi di salute, tra cui ipertensione, cancro allo stomaco, calcoli renali, mal di testa, osteoporosi, ictus e insufficienza cardiaca.

L'infiammazione è una specie di killer silenzioso, dice Bates. Non ti rendi necessariamente conto di essere infiammato. Non è necessariamente doloroso, quindi può andare avanti per 20 anni e non te ne accorgerai finché i tuoi vasi sanguigni non saranno compromessi.

Cosa succede quando hai troppo sale?

L'ipernatriemia (troppo sodio nel sangue) è essenzialmente uguale alla disidratazione, quando c'è troppa poca acqua nel corpo. Nei casi acuti di solito non è causato dal consumo eccessivo di sale. Invece, può essere causato da non bere abbastanza acqua, diarrea grave, vomito, febbre, malattie renali, diabete insipido (perdita di ormone dell'acqua), alcuni farmaci e ampie aree ustionate sulla pelle.

I sintomi dell'ipernatriemia includono:

• Sete
• Minzione frequente
• Ritenzione idrica o aumento di peso
• Gonfiore, gonfiore o gonfiore
• Frequenti mal di testa

Oltre a questi sintomi, nel tempo troppo sodio può rendere le tue papille gustative meno sensibili, il che significa che il cibo perde il suo sapore, il che significa che è probabile che tu aggiunga più sale per renderlo migliore. Può essere un po 'un effetto valanga che può essere contrastato adottando misure per seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Sebbene possano non essere necessarie per tutti, le diete che limitano l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno (circa un cucchiaino di sale) sono spesso prescritte a persone con determinate condizioni mediche come ipertensione, malattie renali e insufficienza cardiaca. Livelli di sodio più bassi può anche aiutare a fare i farmaci di quelle persone più efficaci.

Cosa succede quando non hai abbastanza sodio nella tua dieta?

Iponatriemia —Troppo poco sodio nel sangue — è una condizione relativamente rara che può essere causata da alcuni farmaci, problemi al cuore, ai reni o al fegato, cambiamenti ormonali, alcolismo cronico, malnutrizione o semplicemente bere troppa acqua. Questo è noto per accadere agli atleti che si idratano eccessivamente quando non sudano molto e alle persone che usano droghe illecite, in particolare MDMA, noto anche come ecstasy o molly.

I sintomi dell'iponatriemia includono:

• Fatica
• Nausea e vomito
• Debolezza muscolare, crampi o spasmi
• Confusione, irrequietezza o irritabilità
• Convulsioni

L'iponatriemia lieve e cronica può passare inosservata e potrebbe non causare alcun sintomo evidente, ma esso può contribuire a livelli più alti di colesterolo e trigliceridi (un tipo di grasso) nel sangue. L'iponatriemia acuta, quando i livelli di sodio scendono rapidamente, può portare a gonfiore del cervello, convulsioni, coma e persino morte. La condizione può spesso essere prevenuta trattando eventuali condizioni mediche sottostanti che possono causare iponatriemia o bevendo acqua con moderazione o liquidi che contengono elettroliti quando si è impegnati in attività fisiche o sportive.

Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di sodio?

Molte persone sono resistenti al sale, il che significa che la quantità di sodio nella loro dieta fa poco per modificare la loro pressione sanguigna. Altri, che sono sensibili al sale, possono vedere la loro pressione sanguigna aumentare di cinque punti o più se seguono una dieta ricca di sodio. Per queste persone, che di solito hanno la pressione alta, una dieta a basso contenuto di sodio può essere importante per la salute generale. Le diete a basso contenuto di sodio possono anche aiutare le persone che cercano di perdere peso, poiché alti livelli di sodio inducono il corpo a trattenere l'acqua, il che può contribuire all'aumento di peso.

Per seguire una dieta a basso contenuto di sodio, assicurati di leggere attentamente le etichette delle informazioni nutrizionali e di selezionare gli alimenti a basso contenuto di sale. Metti via la saliera e condisci il cibo con altre spezie. Evita cibi confezionati o preparati. Non mangiare fuori nei ristoranti molto spesso e soprattutto evita il Salty Six dell'AHA: pane, salumi, pizza, pollame, zuppe e panini.

Quanto sale al giorno è sicuro?

Per coloro che non hanno la pressione alta, ci sono prove che la quantità di sale che consumi fa poco per influenzare la tua pressione sanguigna e altri indicatori di salute. Detto questo, ci sono anche prove che consumare meno sodio è una strategia più intelligente a lungo termine. In sostanza, tuttavia, a meno che la quantità di sodio nel sangue non causi problemi, qualsiasi quantità compresa tra 500 mg e 3.400 mg al giorno è probabilmente sicura. Un'idea migliore, tuttavia, sarebbe cercare di rimanere entro le linee guida dell'AHA da 1.500 mg a 2.300 mg al giorno. Questa è una gamma su cui la maggior parte dei medici e degli scienziati sarebbe d'accordo.