La tua guida per invertire il prediabete con dieta e trattamenti

Educazione alla salute

Ti sottoponi a esami del sangue di routine solo per ricevere una chiamata dal tuo medico. Hai il prediabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza alti per una diagnosi di diabete di tipo 2.

Circa 84 milioni di americani lo hanno fatto prediabete , secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), che in definitiva può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache o ictus. Il diabete di tipo 2 è diverso dal diabete di tipo 1, una condizione in cui le persone non producono insulina. Le persone con diabete di tipo 2 non rispondono all'insulina come dovrebbero, quindi più tardi nella malattia, i loro corpi smettono di produrre abbastanza insulina.

Cos'è il prediabete?

Sei considerato affetto da prediabete se il tuo livello di zucchero nel sangue è compreso tra 100 e 125 mg / dl su due o più test della glicemia a digiuno, o se i tuoi numeri scendono tra il 5,7% e il 6,4% su un test AIC che misura i tuoi livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi.

Una diagnosi di prediabete può sembrare spaventosa. Ma la buona notizia è che è possibile invertire il prediabete: con semplici cambiamenti nello stile di vita è possibile impedire che progredisca verso il diabete di tipo 2.

È una diagnosi che dovrebbe essere presa sul serio, ma con un intervento precoce, come seguire una dieta sana, mantenere un peso sano e fare esercizio fisico regolare, le persone possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, afferma Osama Hamdy, MD, autore di il libro, La svolta del diabete.

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Ecco alcuni suggerimenti più esperti progettati per aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2. Inizia con uno o due semplici passaggi e, una volta che li hai padroneggiati, aggiungine un altro paio.

1. Perdere qualche chilo.

Aumentare di peso, soprattutto intorno alla zona addominale, aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Anche una moderata perdita di peso può aiutare a ridurre questo pericolo e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Nella sua ricerca, il dottor Hamdy ha scoperto che coloro che hanno perso il 7% del loro peso corporeo (l'equivalente di 16 libbre in una donna di 225 libbre), hanno migliorato la loro capacità di rispondere all'insulina di circa il 57%. Questa è una grande differenza!

2. Scegli i cibi giusti.

Dott. Hamdy's ricerca mostra che chi ha seguito un piano alimentare mediterraneo, senza limitare le calorie, ha mostrato un miglioramento maggiore del controllo glicemico e della sensibilità all'insulina rispetto a chi ha seguito altre diete.

Alimenti come avena, cereali integrali, yogurt e latticini, verdure a foglia verde, mele, mirtilli, noci, riso integrale e legumi sono associati a un ridotto rischio di diabete, spiega il dottor Hamdy. È importante mangiare proteine ​​come pesce, pollo e tacchino, cereali integrali e latticini.

Raccomanda inoltre di utilizzare l'indice glicemico (GI) come strumento per determinare in che modo determinati alimenti possono influenzare la glicemia. L'indice classifica gli alimenti su una scala da 1 a 100. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come quelli con molti carboidrati trasformati, aumentano la glicemia più velocemente. Gli alimenti classificati più in basso nella scala GI, come quelli ricchi di fibre, proteine ​​e grassi, aumentano più gradualmente livelli di zucchero nel sangue . Il American Diabetes Association offre maggiori informazioni sull'IG e ricette adatte al diabete.

E non dimenticare di praticare il controllo delle porzioni. Considera l'idea di passare a un piatto più piccolo e bere un bicchiere pieno d'acqua ad ogni pasto per frenare l'appetito.

3. Evita certi cibi.

La dieta ha un grande impatto sui livelli di glucosio nel sangue e mangiare cibi sbagliati può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Limita i grassi saturi e i carboidrati raffinati, dice il dottor Hamdy. Riduci al minimo il consumo di carni lavorate e qualsiasi cosa a base di farina bianca come pizza, bagel e pasta e cibi zuccherati come gelato, cioccolato al latte e succhi di frutta.

Altri alimenti da evitare o limitare se stai lavorando per invertire il prediabete includono cibi fritti, qualsiasi cosa con grassi trans e cibi ipercalorici e ricchi di grassi.

4. Aumenta l'assunzione di fibre.

Assumere la quantità giornaliera raccomandata di fibre nella dieta può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue.

La maggior parte delle persone non riceve l'assunzione raccomandata di 25-30 grammi di fibra alimentare al giorno, afferma Leigh Tracy, RD, dietista ed educatore per il diabete presso il Center for Endocrinology presso Mercy Medical Center a Baltimora. Aumentare l'assunzione di verdure non amidacee (asparagi, fagioli, carote e altro) a mezzo piatto sia a pranzo che a cena è un ottimo modo per raggiungere tale obiettivo.

5. Scegli le bevande giuste.

Per quelli con prediabete, le bevande zuccherate caricate con fruttosio sono la scelta peggiore e sono collegate all'insulino-resistenza.

Piuttosto che bere soda o una bevanda zuccherata al caffè, incoraggio a idratare il corpo con acqua, tè non zuccherato o acqua infusa con frutta per un sapore aggiunto, dice Tracy.

È anche importante rimanere adeguatamente idratati. Studi hanno scoperto che la quantità di acqua che bevi può avere un ruolo nel modo in cui il tuo corpo regola lo zucchero nel sangue. Quando non bevi abbastanza acqua, il glucosio nel sangue diventa più concentrato, portando a livelli di zucchero nel sangue più elevati.

La maggior parte delle persone ha bisogno di bere 8-10 tazze d'acqua al giorno (di più se è calda e umida).

6. Abbracciare un regolare esercizio fisico.

Ricerca ha dimostrato che bassi livelli di attività sono associati a più alti livelli di zucchero nel sangue, anche negli adulti che hanno un peso sano.

Consiglio di impegnarti in un tipo di movimento che ti piace e che continuerai a fare, dice Tracy. Se camminare nel parco è divertente per te, fallo e punta a tre o cinque giorni di qualche tipo di movimento.

Hamdy dice che il miglior regime di esercizio per invertire il prediabete prevede una combinazione di stretching, esercizio aerobico e allenamento di forza o resistenza.

Lo stretching coinvolge il flusso sanguigno, aumenta la gamma di movimento delle articolazioni e previene gli infortuni, dice. L'esercizio aerobico, che può includere il nuoto o la camminata veloce, fa bene alla salute del cuore e l'allenamento della forza mantiene alta la massa muscolare.

Mentre consiglia di provare a raggiungere in ultima analisi i 300 minuti a settimana di esercizio, afferma che è anche possibile farlo suddividendolo in brevi raffiche di 10 minuti alla volta.

Fai una passeggiata dopo pranzo e cena e usa fasce di resistenza o pesi mentre guardi il tuo programma televisivo preferito, dice Hamdy. La ricerca ha dimostrato che se fai un'attività ogni giorno per 66 giorni, diventa un'abitudine.

7. Monitorare il livello di zucchero nel sangue con il medico.

Quelli con prediabete in genere vengono controllati i livelli di zucchero nel sangue una volta all'anno durante i controlli annuali. Se hai il prediabete, hai un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 se:

• Hanno più di 60 anni
• Avere un indice di massa corporea (BMI) elevato
• Avere una storia di diabete gestazionale

Per i pazienti ad alto rischio, i medici possono prescrivere un farmaco chiamato metformina, che agisce per ridurre la quantità di zucchero nel sangue.

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che le persone di età pari o superiore a 45 anni siano sottoposte a screening ogni anno, prima per coloro che sono in sovrappeso o che hanno una storia familiare di diabete. Certo gruppi razziali ed etnici come afroamericani, ispanici americani, nativi americani e asiatici americani hanno maggiori probabilità di sviluppare prediabete.

8. Assicurati di dormire a sufficienza.

Sonno troppo poco, meno di sette ore per notte, e una scarsa qualità del sonno possono aumentare resistenza all'insulina .

Ottenere un sonno di qualità (7,5-8 ore a notte) è vitale per la salute, dice Tracy. Non dormire a sufficienza può aumentare gli ormoni dello stress nel corpo, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue.

Gli esperti raccomandano di mantenere un programma di sonno regolare quando possibile, di cercare assistenza medica se si soffre di insonnia o si soffre di russamento (che potrebbe essere un segno di apnea notturna) e di praticare una buona igiene del sonno. Ciò significa che nessun dispositivo elettronico in camera da letto, mantiene la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa e non mangiare cibo o bere alcolici la sera tardi.

9. Riduci lo stress.

Quando sei sotto stress fisico, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare.

La gestione dello stress mentale è una parte fondamentale sia della perdita di peso che dell'efficace controllo del glucosio, afferma Hamdy. È importante praticare tecniche di respirazione e rilassamento per affrontare i fattori di stress quotidiani.

Mentre alcune persone hanno trovato lo yoga un buon antidoto, la preghiera, la meditazione, l'attività fisica, parlare con un terapista o un amico del tuo stress o unirsi a un gruppo di supporto (online o di persona) può anche aiutare a ridurre i livelli di stress.

Con la perseveranza e il supporto del tuo team sanitario, puoi iniziare sulla strada per invertire il prediabete e migliorare la tua salute generale.