Quanta vitamina D dovrei prendere?

Benessere

Probabilmente hai sentito l'importanza di assumere la vitamina D, ma sai cos'è? E come puoi allontanarlo dal sole? E perché è così importante. Continuare a leggere.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che la pelle produce se esposta alla luce ultravioletta. Alcuni alimenti e integratori contengono anche vitamina D. La vitamina D è essenziale per assorbire il calcio e costruire ossa sane e forti. È anche necessario per gestire i livelli di zucchero nel sangue, combattere le malattie cardiache, regolare gli ormoni e migliorare l'umore e aiutare con la concentrazione e la memoria.

Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina D?

Essere carenti di vitamina D significa che il corpo non ha abbastanza vitamina e potrebbe non funzionare correttamente a causa di ciò. Circa il 40% delle persone negli Stati Uniti può avere un basso livello di vitamina D. Le persone con tonalità della pelle più scure e donne incinte può essere particolarmente incline a una carenza.

La carenza di vitamina D può essere causata da molte cose, tra cui:

• Esposizione al sole insufficiente
• Diete prive di vitamina
• Alcune condizioni mediche
• Alcuni farmaci
• Pelle più scura
• Indossare troppa crema solare

Essere carenti di vitamina D può aumentare il rischio di sviluppare altre condizioni di salute, quindi è essenziale essere consapevoli di alcuni dei segnali di pericolo. Ecco alcuni dei sintomi più comuni che potrebbero derivare da un basso livello di vitamina D:

• Ansia
• Fatica cronica
• Depressione
• Difficoltà a dormire
• Infiammazione e gonfiore
• Ossa deboli o rotte
• Debolezza

Se il tuo medico pensa che tu possa essere carente di vitamina D, lui o lei può ordinare un esame del sangue per confermarlo. Gli esami del sangue misurano la forma circolante di vitamina D nel corpo chiamata 25-idrossi vitamina D, o 25 (OH) D. Se i tuoi livelli ematici sono bassi, il medico potrebbe consigliarti un'integrazione.

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Quanta vitamina D dovrei prendere?

Una persona media senza una carenza dovrebbe assumere una dose giornaliera di almeno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D, secondo Yale Medicine . Tuttavia, la quantità di vitamina D che una persona dovrebbe assumere dipende dalla sua età, dai sintomi individuali, dalla storia medica e dalla risposta all'assunzione della vitamina.

Le persone di età superiore ai 70 anni e le donne in menopausa possono richiedere più di 600 UI. Man mano che le persone invecchiano, la loro pelle produce meno vitamina D, il che significa che probabilmente avranno bisogno di un'integrazione.

Le donne incinte e le persone con determinate condizioni di salute che interferiscono con l'assorbimento della vitamina D, come la celiachia o la fibrosi cistica, necessitano di un'assunzione giornaliera più elevata, superiore a 600 UI. Puoi prendere la vitamina D in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, potrebbe essere più vantaggioso prenderlo con un po 'di grasso alimentare che proviene da alimenti come noci o semi poiché è liposolubile.

Molti dottori e gli operatori sanitari raccomandano di assumere dosi più piccole di vitamina D nel tempo per riportare i livelli. Per gli adulti, questo potrebbe significare una maggiore assunzione di vitamina D di 1.500-2.000 UI. Dosi più elevate più vicine a 10.000 UI possono essere necessarie per alcune persone che hanno l'osteoporosi o altre condizioni simili. Tuttavia, l'assunzione di dosi più elevate di vitamina D (cioè 40.000 UI) potrebbe causare tossicità da vitamina D e ulteriori problemi di salute. È importante parlare con il medico della dose giusta per te.

Sto prendendo troppa vitamina D?

Anche se l'assunzione di vitamina D ha molti benefici per la salute, è possibile prenderne troppa. La tossicità da vitamina D, o ipervitaminosi D, può causare un accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia) e provocare dolore alle ossa, nausea, vomito o problemi ai reni.

Ecco un elenco degli effetti collaterali più comuni che qualcuno potrebbe provare prendendo troppa vitamina D:

• Fatica
• Minzione eccessiva
• Perdita di appetito
• Perdita di peso
• Nausea
• Debolezza

Alcuni farmaci possono interagire con la vitamina D. Steroidi può interferire con il modo in cui il corpo metabolizza la vitamina. Il farmaco per abbassare il colesterolo colestiramina e il farmaco dimagrante orlistat possono ostacolare la capacità del corpo di assorbire la vitamina D. Alcuni farmaci possono anche aumentare i livelli di vitamina D.

Che tipo di integratore di vitamina D dovrei prendere?

Esistono due diversi tipi di vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferolo) proviene principalmente da alimenti a base vegetale come funghi coltivati ​​con raggi UV, o cibi fortificati e integratori alimentari. La vitamina D3 (colecalciferolo) proviene da animali e integratori. Otterrai D3 da olio di pesce, burro, fegato e tuorli d'uovo.

La vitamina D è disponibile in forma supplementare come liquido, compressa o capsula. Alcuni medici somministrano persino iniezioni di vitamina D. D2 in genere richiede una prescrizione per ottenere e D3 è comunemente disponibile per l'acquisto da banco. Si discute se D2 sia più forte di D3; cercare un consiglio medico è il modo migliore per assicurarti di ottenere la giusta forma e dosaggio di cui hai bisogno.

La migliore forma di vitamina D da assumere come integratore è la D3; sebbene D2 sia accettabile, afferma Tod Cooperman, MD, fondatore di ConsumerLab . D3 ha meno probabilità di provocare errori negli esami del sangue e dosi elevate possono aumentare meglio i livelli. In termini di formulazioni, i liquidi e le pillole vanno generalmente bene (anche se abbiamo trovato alcuni prodotti che non forniscono le quantità elencate sulle etichette). La mia preferenza sono le gocce liquide, poiché puoi facilmente regolare la dose. Inoltre, puoi metterlo sul cibo o in una bevanda, il che dovrebbe ricordarti che la vitamina D, che è liposolubile, dovrebbe essere assunta con cibi che contengono grassi per migliorarne l'assorbimento.

Altri modi per assumere una quantità sufficiente di vitamina D.

Ci sono altri modi per ottenere la vitamina D oltre a prendere semplicemente un integratore. Il sole è un'ottima fonte di vitamina D, così come molti alimenti.

Trascorrere dai 10 ai 20 minuti al sole fornisce 1.000-10.000 UI di vitamina D. La quantità di tempo che dovresti trascorrere al sole e il numero di IU che riceverai varieranno a seconda della stagione, di dove vivi nel mondo e di quanto è scura la tua pelle. Non importa dove ti trovi, il breve tempo al sole che trascorri quotidianamente dovrebbe essere non esposto in modo che il tuo corpo possa assorbire adeguatamente la luce.

Prova anche a incorporare cibi ricchi di vitamina D nella tua dieta. Ecco alcune opzioni:

• I pesci grassi (come il salmone, l'halibut, le sardine, il tonno e il coregone) sono ricchi di vitamina D.
• Alcuni funghi, come il portobello e il maitake, hanno livelli adeguati di vitamina D, soprattutto se vengono coltivati ​​utilizzando la luce UV.
• Gli Stati Uniti rinforzano il latte con vitamina D. Tuttavia, il latte crudo è noto per avere anche vitamina D presente in natura. Può anche avere una maggiore concentrazione di sostanze nutritive.

Quando vedere un dottore

Avere una carenza di vitamina D potrebbe essere causato da o causare gravi condizioni di salute. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio, magnesio e fosforo, essenziali per mantenere le ossa sane. Una carenza può portare a un assorbimento inadeguato del calcio che può causare osteoporosi, osteopenia o rachitismo nei bambini.

Il rachitismo può essere grave per la salute delle ossa dei bambini perché causa ossa molli e deformità scheletriche. L'osteomalacia è la stessa condizione ma per gli adulti, che a volte porta a cadute e ossa rotte difficili da guarire. Con l'osteoporosi, le ossa diventano più sottili e quindi è più probabile che si rompano o causino problemi di postura.

A volte, essere carenti di vitamina D non è solo causato dalla mancanza di luce solare sufficiente. Alcune condizioni di salute influenzano il modo in cui il corpo assorbe o elabora la vitamina. Le malattie renali ed epatiche possono ridurre la quantità di un enzima di cui il corpo ha bisogno per usare la vitamina D. La celiachia, il morbo di Crohn e la fibrosi cistica fanno sì che l'intestino assorba meno vitamina D.Anche il sovrappeso può portare a una carenza perché le cellule adipose conservare la vitamina D, impedendone un facile utilizzo.

Il dolore osseo e la debolezza muscolare possono essere un segno che è ora di vedere un medico. La carenza di vitamina D può anche causare altri sintomi come depressione , affaticamento, asma e persino disfunzione erettile . Cercare una consulenza medica professionale consultando un medico è il modo migliore per determinare se è necessaria o meno l'integrazione. Se un operatore sanitario ti consiglia di assumere vitamina D, è possibile risparmiare sulla prescrizione D2 o D3 con una carta di risparmio Rx tramite SingleCare.