Quale integratore di magnesio è giusto per me?

Benessere

Se la tua unica esperienza con il magnesio da banco deriva dall'occasionale sorsata di latte di magnesia a alleviare i disturbi digestivi , indovina un po? C'è un intero mondo di integratori di magnesio là fuori! Questo meraviglioso nutriente è disponibile in diverse formulazioni, con ciascuna varietà che mira a trattare sintomi diversi.

Per rendere più facile per te andare alla tua farmacia locale, negozio di alimenti naturali o negozio di vitamine e acquistare il miglior tipo di integratore di magnesio per te, abbiamo chiesto agli esperti di illustrare tutte le tue opzioni e di fornire alcuni consigli su come, quando e perché assumere il magnesio.

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale di cui il corpo umano ha bisogno per regolare tutto, dai muscoli e dal sistema nervoso alla produzione di energia, alla glicemia e alla pressione sanguigna, secondo il Istituto Nazionale della Salute (NIH). La maggior parte degli adulti ha bisogno tra 300 e 400 milligrammi (mg) di magnesio al giorno, gran parte del quale proviene da ciò che si mangia: cibi come fagioli cotti, anacardi e mandorle, avocado, banane, verdure a foglia verde, cioccolato fondente, cereali integrali e marrone il riso ha un alto contenuto di magnesio, così come molti alimenti fortificati. È possibile trovare un elenco completo di fonti alimentari ricche di magnesio presso l'Office of Dietary Supplements del NIH Qui .

Tuttavia, potresti non ricevere così tanto di questo nutriente come pensi.

Si stima che circa l'80% delle persone sia carente di magnesio, afferma il medico naturopata Jaquel Patterson, ND, direttore medico di Fairfield Family Health nel Connecticut.

PER 2017 Scientifica studia conferma che questa è una stima ragionevole, rivelando che circa due terzi della popolazione occidentale è probabilmente carente di magnesio (una condizione chiamata ipomagnesiemia). La maggior parte delle persone sane può gestire una carenza a breve termine, ma a lungo termine potresti notare sintomi come:

• Perdita di appetito
• Nausea o vomito
• Stanchezza e debolezza muscolare
• Crampi muscolari
• Aritmia cardiaca
• Intorpidimento o formicolio

Le persone con determinate condizioni di salute, come il morbo di Crohn, la celiachia e il diabete di tipo 2 sono a maggior rischio di diventare carenti di magnesio, così come lo sono persone che assumono determinati farmaci (come farmaci chemioterapici, alcuni antibiotici, diuretici e inibitori della pompa protonica).

Benefici del magnesio

I benefici per la salute della supplementazione di magnesio possono essere ampi, anche se in alcuni casi non ci sono ricerche sufficienti per affermare con certezza che aumentare l'assunzione è un trattamento affidabile. Il magnesio può aiutare a migliorare quanto segue:

Stipsi

Il magnesio supplementare può regolare i movimenti intestinali agendo come un lassativo osmotico , attirando acqua nell'intestino e facilitando i movimenti. Il citrato di magnesio e l'idrossido di magnesio sono esempi comuni di lassativi osmotici.

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Funzione muscolare

Se soffri di sindrome delle gambe senza riposo o crampi muscolari, un integratore alimentare potrebbe essere in grado di aiutarti. Sfortunatamente, molti di questi consigli sono aneddotici; diverse revisioni di studi che esaminano il legame tra magnesio e sollievo dai crampi muscolari, tra cui questo da Cochrane , non ha mostrato alcuna prova chiara dell'efficacia degli integratori di magnesio (un po 'di ricerca mostra che potrebbero essere utili per le donne incinte, ma non per il resto della popolazione).

Emicrania

Entrambi i file American Headache Society e il Fondazione americana per l'emicrania concorda sul fatto che gli integratori di magnesio possono essere efficaci nel ridurre la gravità e la frequenza dell'emicrania, probabilmente perché le persone con emicrania hanno dimostrato di avere livelli di magnesio inferiori alla media. Negli ultimi anni, è persino diventato una parte regolare delle routine di cura preventiva di molti malati di emicrania, specialmente per quelli con emicrania mestruale .

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Alta pressione sanguigna

Il magnesio ha proprietà vasodilatatrici. Ciò significa che può aiutare a rilassare i vasi sanguigni e mantenere la pressione sanguigna normale. Le prove attuali indicano una piccola riduzione della pressione sanguigna con l'integrazione di magnesio, che nel tempo potrebbe portare a una migliore salute del cuore e a un minor rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus. Ad esempio, a Revisione degli studi 2016 nel Ipertensione ha scoperto che una supplementazione media di 368 mg al giorno per tre mesi era associata a livelli di pressione sanguigna sistolica e diastolica più bassi.

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Insulino-resistenza

Secondo NIH, la carenza di magnesio può aumentare la resistenza all'insulina, spesso un precursore dello sviluppo del diabete di tipo 2. UN Meta-analisi 2007 pubblicato nel Giornale di medicina interna ha esaminato il ruolo dell'assunzione di magnesio nella prevenzione del diabete di tipo 2; quasi tutti gli studi considerati hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di magnesio anche di 100 mg al giorno potrebbe aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Depressione e ansia

Poiché il magnesio contribuisce alla funzione nervosa, è stato studiato anche il suo ruolo nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi neurologici. Secondo a Studio 2018 nel Nutrienti , la carenza di magnesio può essere responsabile di una maggiore incidenza di depressione, ansia e dolore cronico e l'aumento dell'assunzione può alleviare alcuni dei sintomi associati a queste condizioni. Ci sono state anche alcune ricerche che studiano gli effetti del magnesio su qualità del sonno e insonnia , così come i suoi possibili vantaggi per bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Effetti collaterali del magnesio

Il magnesio è generalmente considerato sicuro. Secondo Jeffrey Fudin, Pharm.D., Caporedattore di paindr.com , gli effetti collaterali della supplementazione di magnesio - come nausea, vomito, rossore al viso, sonnolenza e letargia, diminuzione della pressione sanguigna e anomalie cardiache - si osservano di solito solo a dosi molto elevate superiori a 5.000 mg al giorno.

Anche se probabilmente non prendi abbastanza magnesio per avere effetti collaterali, è possibile che un integratore possa interagire con un altro farmaco che stai assumendo o essere controindicato per una condizione medica esistente. Questi includono:

• Farmaci usati per trattare l'osteoporosi , piace Fosamax , che può avere un ridotto assorbimento dallo stomaco se assunto con il magnesio. Questi due farmaci dovrebbero essere separati da almeno due ore, dice il dottor Fudin. Altrimenti, potrebbe influire sulla salute delle ossa.
• Alcune classi di antibiotici , comprese le tetracicline, come la doxiciclina, e i chinoloni, come la levofloxacina e la ciprofloxacina. Il dottor Fudin consiglia di assumere questi antibiotici due ore prima o sei ore dopo magnesio per evitare qualsiasi interazione.
• Alcuni diuretici usato per trattare le malattie cardiache, come l'amiloride, lo spironolattone e il triamterene, che secondo il dott.Fudin possono indurre il corpo a trattenere il magnesio e potrebbero causare livelli pericolosamente alti se lo stai anche integrando.

Infine, le persone con fattori di rischio come la ridotta funzionalità renale, compresi gli anziani e le persone con diabete, hanno maggiori probabilità di accumulare livelli pericolosamente alti di magnesio, afferma il dottor Fudin, quindi dovrebbero integrare con magnesio solo sotto la cura e la supervisione di un medico o farmacista.

Tipi di magnesio

Se stai cercando un integratore di magnesio su Google e vedi spuntare una dozzina di varietà diverse, potrebbe sembrare che tu abbia bisogno di una laurea in chimica per capire la differenza tra ciascuna di esse.

Per fortuna, possiamo renderti questo più facile: si tratta di relazioni. A seconda di quali altri elementi è combinato il magnesio, alcune forme si assorbono più facilmente nel flusso sanguigno di altre e questo può cambiare il modo in cui il magnesio funziona nel tuo corpo.

Diverse opzioni di formulazione sono importanti perché hanno diverse capacità di essere assorbite dall'intestino al flusso sanguigno, afferma il dottor Fudin. Alcuni sono più solubili in acqua rispetto ad altri e sono quindi più prontamente assorbiti nel sangue, [mentre] i sali che sono meno ben assorbiti lasciano il magnesio nell'intestino, dove diventa un lassativo osmotico.

Prontamente assorbito: Magnesio cloruro, citrato di magnesio, aspartato di magnesio, L-treonato, lattato, glicinato, malato, orotato e taurato

Meno ben assorbito: Ossido e solfato (che in genere vengono applicati sulla pelle, ma non ci sono molte prove per dimostrare che sia ben assorbito in questo modo)

I migliori integratori di magnesio

Spetta a te e al tuo medico stabilire quale integratore di magnesio dovresti assumere. Ma dal momento che trovare la giusta formulazione è spesso una questione di valutare quanto bene il magnesio viene assorbito nel flusso sanguigno rispetto a ciò che vuoi o hai bisogno che il magnesio faccia, puoi fare un'ipotesi ragionevole da dove iniziare.

Confronta gli integratori di magnesio
Formulazione	Magnesio mescolato con	Dose giornaliera standard	Ideale per il trattamento	Ottieni coupon
Cloruro di magnesio(Marchio: SlowMag)	Cloro elementare	200-500 mg	Bruciore di stomaco, costipazione, dolori muscolari (topico)	Ottieni coupon
Citrato di magnesio(Marchio: Natural Vitality Calm)	Acido citrico	300-600 mg (o la quantità di liquido / polvere consigliata sulla confezione)	Costipazione, emicrania, sbalzi d'umore (possono migliorare l'ansia e la depressione)	Ottieni coupon
Glicinato di magnesio	Glicina(amminoacido)	300-600 mg	Insonnia, ansia, stress	Ottieni coupon
Lattato di magnesio(Marchio: Mag Tab SR)	Acido lattico	200-400 mg	Lievi problemi digestivi, bassi livelli di magnesio	Ottieni coupon
Magnesio L-treonato (marca: Magtein)	Acido treonico	1.500-2.000 mg	Problemi neurologici, come ADHD, demenza, ansia, depressione	Per saperne di più
Malato di magnesio (nome del marchio: MagSRT)	Acido malico	200-500 mg	Dolore cronico, affaticamento, bassi livelli di magnesio	Per saperne di più
Orotato di magnesio	Acido orotico	200-500 mg	Bassi livelli di magnesio, supporto cardiovascolare	Per saperne di più
Ossido di magnesio(Marchio: Mag-Ox)	Ossigeno	200-500 mg	Bruciore di stomaco e indigestione	Ottieni coupon
Solfato di magnesio(Marchio: sale Epsom)	Zolfo e ossigeno	Uso orale : 2-6 cucchiaini sciolti in 250 ml di acqua (adulti e bambini sopra i 12 anni) Uso topico : 2 tazze sciolte in litri di acqua tiepida	Dolore muscolare, sollievo dallo stress	Ottieni coupon
Taurato di magnesio	bestiame(amminoacido)	Fino a 1.500 mg	Funzione cardiovascolare (può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna)	Ottieni coupon

Nota: queste sono le raccomandazioni sul dosaggio medio fornite dai produttori di integratori; è meglio seguire il consiglio medico professionale di un operatore sanitario in merito al dosaggio del magnesio. Informa sempre il tuo medico di eventuali integratori che inizi a prendere.

Integratori di magnesio per bambini

Dovresti sempre parlare con il pediatra dei tuoi figli prima di dare loro qualsiasi integratore, ma il magnesio può, in molti casi, essere un'opzione sicura per i bambini con ADHD o sindrome delle gambe senza riposo.

Il magnesio L-treonato è disponibile in una polvere adatta ai bambini e può avere benefici per il cervello che possono aiutare con l'ADHD, afferma il dott.Patterson. L'ossido di magnesio o il citrato possono essere utilizzati per i bambini con sindrome delle gambe senza riposo o per i bambini che hanno solo bisogno di aiuto per sistemarsi di notte.

Per il Mayo Clinic , l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per i bambini fino a 3 anni è di 40-80 mg al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 4 e 6 anni possono assumere 120 mg e bambini tra 7 e 10 anni possono assumere 170 mg. Il tuo pediatra, tuttavia, potrebbe consigliarti un dosaggio maggiore o minore in base alla salute generale e ai sintomi del tuo bambino.

Il dottor Patterson, ad esempio, di solito suggerisce ai genitori di bambini più grandi di iniziare con 300 mg di magnesio e aumentare lentamente la quantità se necessario. Tuttavia, dosaggi da 500 a 600 mg possono causare feci molli (segno che è necessario ridurre leggermente la dose). Se a tuo figlio non piace bere integratori di magnesio, molti sono disponibili in versione masticabile o addirittura formulazioni gommose .