Come iniziare (e attenersi a) una dieta salutare per il cuore

Benessere

Le malattie cardiache sono il killer numero uno di uomini e donne negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Rappresenta più di 859.000 morti all'anno, riporta l'American Heart Association (AHA). Perché queste statistiche o una dieta salutare per il cuore dovrebbero essere importanti per te?

Potresti essere più a rischio di quanto pensi. Di Quattro cinque% di tutti gli adulti negli Stati Uniti, o 108 milioni di persone, ha la pressione alta. La pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Così fa il colesterolo alto. Data la prevalenza delle malattie cardiache , nessuno può davvero permettersi di ignorare la salute cardiovascolare.

La salute del cuore è di fondamentale importanza da tenere in considerazione per tutti noi, afferma la cardiologa Nicole Harkin, MD, fondatrice di Cardiologia del cuore intero . Uno dei modi migliori per riguadagnare un po 'di controllo è dare un'occhiata a ciò che metti nel frigorifero, nella dispensa e nel corpo ogni giorno. Impara come ridurre il rischio di malattie cardiache apportando alcuni cambiamenti positivi ai tuoi schemi alimentari.

Cos'è considerata una dieta salutare per il cuore?

In generale, una dieta salutare per il cuore è una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali e leggera di carne rossa e grassi malsani, compresi i grassi saturi e i grassi trans. I grassi trans, che si trovano spesso negli alimenti contenenti oli parzialmente idrogenati, aumentano i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), noti anche come colesterolo cattivo, e diminuiscono il colesterolo HDL, o buono.

L'avete già sentito, ma funziona, dice John P. Cooke, MD, Ph.D., professore e presidente del dipartimento di scienze cardiovascolari allo Houston Methodist Hospital del Texas Medical Center e membro del comitato consultivo scientifico per Umanoⁿ .

In primo luogo, considera gli alimenti che vuoi mangiare di più. Quando selezioni le ricette, potresti voler cercare ricette che richiedono ingredienti come verdure, fagioli e pesce ricchi di acidi grassi omega-3.

Scegli cibi ricchi di antiossidanti, poiché riducono l'infiammazione nel corpo e possono aiutare a prevenire problemi cardiaci, aggiunge Bansari Acharya, RDN, dietista e nutrizionista registrato con foodlove.com. I migliori alimenti con antiossidanti includono qualsiasi tipo di bacche, in particolare mirtilli, verdure a foglia verde, agrumi e avocado.

Ora, consideriamo gli alimenti che vuoi limitare o forse anche evitare.

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono in cima alla lista, in quanto possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL. Ciò include molti alimenti che provengono da prodotti animali. Pensa alla carne e ai latticini interi. Ciò include carni lavorate, manzo, maiale, formaggio intero e burro. Tuttavia, include anche molti cibi fritti, prodotti da forno e snack preconfezionati.

Se non lo fai già, inizia a leggere le etichette dei dati nutrizionali quando sei ancora a fare la spesa per scoprire quanti grassi saturi ci sono nel cibo prima di acquistarlo. L'AHA raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi a circa il 5% o il 6% dell'apporto calorico totale. Ciò equivale a circa 13 grammi di grassi saturi al giorno se ti attieni a un piano alimentare giornaliero da 2.000 calorie.

Ecco un vantaggio: seguire una dieta salutare per il cuore può anche aiutarti a mantenere un peso corporeo sano. Questo, a sua volta, potrebbe aiutarti ridurre ulteriormente il rischio di sviluppare malattie cardiache .

Le 2 migliori diete per il cuore da provare

Due delle migliori diete che puoi provare sono la dieta mediterranea e la dieta DASH. Ecco cosa devi sapere su entrambi.

dieta mediterranea

Il piano alimentare mediterraneo offre numerosi benefici per la salute, soddisfacendo le raccomandazioni dell'AHA per un'alimentazione sana per il cuore e anche aiutando a invertire il prediabete . Quando segui questo programma alimentare, ti concentri sul mangiare molti cibi ricchi di nutrienti e di origine vegetale. Ciò include frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi. Raccomanda inoltre di utilizzare olio d'oliva al posto del burro e di attaccare a quantità da basse a moderate di proteine ​​magre come pesce e pollo e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (invece delle loro controparti piene di grassi).

Dieta DASH

L'AHA dà anche un pollice in alto al Dieta DASH . DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Questo piano enfatizza anche frutta, verdura e cereali integrali, con quantità minori di latticini, pesce, pollame, noci e oli vegetali a basso contenuto di grassi e senza grassi. Vuoi anche ridurre i grassi saturi e trans. Secondo l'AHA, questa dieta consente più carne e latticini a basso contenuto di grassi rispetto alla dieta mediterranea generalmente. Un altro segno distintivo di questa dieta è il suo approccio verso il sale : Dovresti mirare a mantenere l'assunzione giornaliera di sodio al di sotto di 2300 mg e idealmente a 1500 mg o meno.

Un modo specifico in cui queste diete fanno bene al cuore: tendono a enfatizzare gli alimenti che contengono nitrati alimentari, afferma il dottor Cooke. Ricerca, come questa Studio del 2015 nel diario Ipertensione , suggerisce che il nitrato alimentare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Come? Il tuo corpo converte questa sostanza in ossido nitrico, che è un vasodilatatore. In altre parole, questi alimenti aiutano a mantenere aperti i vasi sanguigni e il sangue scorre facilmente attraverso di essi.

Alimenti come barbabietole, verdure a foglia verde, cibi a base di agrumi e noci e semi sono ricchi di nitrati alimentari che il tuo corpo può convertire in ossido nitrico. Mantenere sani i vasi sanguigni ti aiuterà anche a sconfiggere le malattie infettive, aggiunge il dottor Cooke.

Come attenersi a una dieta salutare per il cuore

Cerca di seguire una dieta salutare per il cuore la maggior parte del tempo, afferma il dottor Cooke. Mangia più verdure, mangia più pesce e fai esercizio ogni giorno - 30 minuti di esercizio ogni giorno - e sarai più sano.

Ma anche se hai tutte le buone intenzioni del mondo, attenersi a una dieta salutare per il cuore può essere difficile. Potresti voler apportare modifiche, ma sembra opprimente rivedere l'intera dieta in una volta. E ti preoccupi di non essere in grado di restare con loro nel lungo periodo.

Inizia con piccoli cambiamenti

In realtà non devi rivedere l'intera dieta in una volta sola. In effetti, potrebbe essere meglio non farlo. Pensa a piccoli passi. Apportare con successo alcuni cambiamenti positivi può dare il tono e ispirarti ad andare avanti.

Incontro sempre le persone dove si trovano, quindi penso che iniziare in piccolo e apportare quei piccoli cambiamenti facilmente ottenibili sia la chiave, dice il dottor Harkin.

Potresti iniziare introducendo un pasto vegetariano a settimana. Potrebbe essere un nuovo piatto o una modifica a un piatto preferito. Ad esempio, potresti sostituire la carne rossa nei tuoi tacos del martedì sera con fagioli neri o lenticchie. Alcuni altri semplici passaggi che sono esempi di piccoli, ma significativi includono:

• Scambiare burro per un olio d'oliva più sano per il cuore
• Scambiando il riso bianco o la pasta per le versioni integrali
• Usare il pane integrale al posto del pane bianco
• Sostituzione del latte o dello yogurt ad alto contenuto di grassi con latticini a basso contenuto di grassi
• Sostituire i cracker con una manciata di noci, che sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari
• Scegli di mangiare pesce ricco di omega-3

Incorpora gradualmente cambiamenti più positivi

Dopo aver apportato un paio di piccole modifiche per iniziare, ti sentirai bene con te stesso e ti renderai conto che puoi farlo, dice il dottor Harkin.

È allora che è il momento di iniziare ad aggiungere qualche altra modifica. Se ti sei affidato ad alcune ricette collaudate per pasti salutari per il cuore, presenta un nuovo piatto o prova una nuova ricetta ogni settimana.

Perdonati se sbagli

Occasionalmente avrai delle deviazioni dal tuo schema alimentare salutare per il cuore, e va bene. Come nota il dottor Cooke, tutti sono tentati di tanto in tanto.

La cosa importante da fare è riconoscerlo e andare avanti. Concediti un po 'di grazia e non soffermarti sui cosiddetti errori.

Non dimenticare di prendere i tuoi farmaci in modo appropriato

Mangiare una dieta salutare per il cuore è sicuramente un passo nella giusta direzione, ma devi essere consapevole anche dei tuoi farmaci. Non interrompere l'assunzione di farmaci prescritti dal cardiologo senza prima parlarne con il medico.

Se hai una condizione cardiaca, lo stile di vita non sostituisce i tuoi farmaci, dice il dottor Harkin. Ci sono alcune circostanze in cui possiamo certamente diminuire la dose o sospendere alcuni farmaci. Ma questo dovrebbe sempre essere fatto sotto la supervisione del tuo medico.

Se hai una malattia cardiaca o una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache, potresti assumere uno o più tipi di farmaci per la tua condizione. Ad esempio, se hai il colesterolo alto, potresti assumere un farmaco per abbassare i livelli di colesterolo, forse a statine piace Lipitor o Crestor .

Altri farmaci che potresti assumere includono uno o più dei seguenti:

• Anticoagulanti (fluidificanti del sangue)
• Agenti antipiastrinici o doppia terapia antipiastrinica
• Inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE)
• Bloccanti del recettore dell'angiotensina II
• Inibitori del recettore dell'angiotensina-neprilisina
• Beta bloccanti
• Calcio-antagonisti
• Digossina
• Diuretici
• Vasodilatatori

Naturalmente, ci sono alcuni alimenti che sono problematici quando si assumono determinati farmaci.Assicurati di discutere qualsiasi potenziale interazione cibo-farmaco con il tuo medico quando pianifichi la tua nuova dieta.

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